Базовые упражнения (Exercise on the muscles)

Занимаясь фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, и другими видами силовых занятий все упражнения можно разделить на 2 типа:

• Многосуставные – это упражнения направленные на тренировку в одном движение более 2 мышечных групп к базовым упражнениям относятся: упражнения которые выполняются в основном  штангой, гантелями, на тренажёрах и собственном весом.
• Изолированные – это упражнения где участвует не более двух мышечных групп суть изолированного движения нагрузить конкретную мышечную группу обычно изолированые упражнения выполняют на тренажерах а также со штангой и гирями.

Базовые упражнения всегда должны быть в тренировочной программе так как они основополагающие для строительства мышечной массы и нагружают мышцы по максимуму в каждой программе тренировок у вас должно быть не менее 3 базовых упражнения тогда ваши тренировки будут максимально эффективны и результативны.

Занимаясь фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами силовых занятий к базовым упражнениям относятся следующие:

Базовые упражнения для мышц груди (basic exercises for chest muscles)

Базовые упражнения для мышц груди (basic exercises for chest muscles)

Жим лежа (техника выполнения видео) 

1. Когда делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, старайтесь не прогибаться в спине. Как правило, прогиб в спине делают пауэрлифтеры для того, чтобы поднять больший вес. Это очень сильно травмирует позвоночник. Наша же цель — развить мышцы, избегая возможных травм. Поэтому прогиб в спине делать не нужно. Во время жима лежа, ваш таз и лопатки должны находиться на скамье, а ноги находиться на полу, либо их можно поднять в верх. Если у вас все еще осталось пространство между поясницей и скамьей.
2. Расположение. Когда вы легли на лавку, штанга должна находиться на уровне глаз. Если вы слишком далеко ляжете, то стойки будут вам мешать выполнять упражнение, ну а если недостаточно близко, то вам будет трудно брать и ставить штангу на стойки. Таким образом, вам нужно лечь так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. В этом положении вам будет удобно брать штангу, делать жим и ставить её обратно на стойки.
3. Ширина хвата. При жиме штанги ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения (когда штанга возле груди) угол в локтях составлял 90 градусов. Если выполнять жим штанги узким хватом, то основная нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы, и тогда грудные не получат должной нагрузки. Если взять штангу слишком широко, то уменьшится амплитуда движения и часть нагрузки отнимут дельты. Вы должны самостоятельно подобрать хват, чтобы он был комфортным и подходящим для вас.
4. Во время выполнения данного упражнения вы должны работать внутри амплитуды. Это значит, что руки в локтях полностью выпрямлять не нужно. Если это сделать, то нагрузка с грудных мышц уйдет в трицепсы. Когда вы делаете это упражнение, штангу останавливайте за пару сантиметров до полного выпрямления, это позволит сохранить напряжение в мышцах и даст более ощутимый эффект.
5. Дыхание. Когда делаете жим штанги обязательно нужно дышать. Каким образом? Когда вы опускаете штангу, делаете вдох, а подымаете соответственно на выдохе.
6. Скорость движения. Штангу нужно опускать примерно в два раза медленнее, чем подымаете. Ни в коем случае не наоборот. Почему?:
   • Когда вы опускаете штангу медленно, в грудных мышцах сохраняется напряжение, и таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
   • Если опускать штангу слишком быстро, то есть возможность её не удержать и она ударит в грудь, а это может привести к травме.

Жим лежа на наклонной скамье (техника выполнения видео) 

1. Угол наклона. Скамья должна находиться примерно под углом 30-45 градусов. Почему именно в таком диапазоне? Если сделать угол наклона меньше, то в работу подключаться ваши трицепсы. Соответственно, если он будет больше 45 градусов, тогда нагрузка ляжет на ваши передние дельты и грудные мышцы не получат должной нагрузки. Вам нужно самостоятельно подобрать угол наклона скамьи, комфортный именно для вас. Чтобы в таком положении верхний пучок грудных работал максимально эффективно.
2. Хват. Ширина хвата при жиме штанги в наклоне может быть немного уже, чем в горизонтальном жиме. Это возможно за счет того, что в этом упражнении трицепсы частично выключаются. А амплитуда будет больше, что позволит увеличить нагрузку на ваши грудные.
3. Амплитуда. В наклонном жиме амплитуда должна быть не полной. Необходимо останавливать штангу за пару сантиметров до полного выпрямления в локтях, чтобы нагрузка не ушла с ваших грудных в трицепсы. В нижнем положении, штангу можно не доводить до касания груди, чтобы уберечь плечевые суставы от возможных травм.
4. Положение локтей. Локти во время выполнения упражнения стоит развести в стороны. В таком положении локтей, точка воздействия приходится на верхний пучок грудных мышц. Если свисти локти к туловищу, то увеличится работа трицепса и соответственно уменьшится участие грудных в упражнении.
5. Дыхание. При опускании штанги делаете вдох, при выжимании вверх – выдох.
6. Количество выполняемых сетов и повторений. Традиционный подход – это 3 сета. Количество повторений, может варьироваться в районе от 6 до 15, увеличивая при этом сам вес.

Выполнять жим штанги в наклоне нужно только со страхующим партнером. Он поможет вам снять штангу и поставить её обратно на стойки. Это позволит вам максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения. Обязательно пользуйтесь зажимами.

Жим гантелей (техника выполнения видео) 

1. Поднесите гантели к скамье и поставьте их по сторонам. Сядьте на край и поставьте гантели на свои ноги.
2. Слаженным движением приподнимите гантели ногами, и, зафиксировав их в руках возле груди,  лягте на скамью. Выжмите гантели вверх.
3. Сделав вдох, медленно опускайте гантели, тем самым растягивая грудные мышцы. В нижнем положении остановите гантели, и, сделав мощный выдох, выжмите гантели  вверх.
4. В верхней точке сведите гантели друг к другу, так, чтобы находились они на одной линии. Полностью руки в локтях выпрямлять не нужно, иначе нагрузка перейдёт с мышц груди в трицепсы.

Разведение гантелей (техника выполнения видео) 

1. Возьмите необходимые гантели, и поставьте их по обе стороны скамьи. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на ноги. Приподнимите гантели ногами, и откиньтесь на скамью, зафиксировав гантели в руках.
2. Выжмите гантели в верхнее положение и зафиксируйте. Сделайте небольшой прогиб в локтях, и в таком положении они должны оставаться неподвижны, на протяжении всего упражнения. Благодаря этому, в грудных мышцах всегда остается напряжение. Нагрузка же, когда гантели находятся в верхней точке, не уходит в трицепсы. Это и делает разведение гантелей — изолирующим упражнением.
3. Сделайте вдох и плавно опустите гантели, примерно до горизонтали с мышцами груди. Ниже не нужно, чтобы не травмировать плечевые суставы. В нижнем положении зафиксируйте гантели, примерно на 1 секунду.
4. Когда гантели будут проходить самый трудный отрезок упражнения, сделайте мощный выдох и доведите их до соприкосновения. В верхней точке так же, зафиксируйте гантели примерно на 1 секунду и повторите движение, в нужном вам количестве.
5. Когда закончите упражнение, не бросайте гантели на пол. Это может привести к травмам плечевых суставов. Обратно, таким же образом, приподнимите ноги и поставьте гантели на них. Поднимите корпус со скамьи и снимите гантели на пол.

Пулловер (техника выполнения видео) 

1. Возьмите гантель. Желательно среднего веса, для освоения техники выполнения.
2. Сядьте на скамью. Положите гантель на колено и потихоньку спуститесь вниз, свешивая таз. Спина (лопатки) находятся на скамье, а таз и ноги внизу.
3. Выпрямите таз так, чтобы он был на одной линии с туловищем. Возьмите гантель с ноги и поднимите её над собой. Держать гантель нужно ладонями за одну из сторон. Большие пальцы обхватывают ручку гантели с двух сторон.
4. Согните слегка руки в локтях. Сделайте вдох, и одновременно опуская руки с гантелей за голову, опускайте и таз. Это увеличит растяжку грудных и широчайших мышц.
5. В нижнем положении зафиксируйтесь и, делая выдох, подымите гантель в верхнее положение. При этом таз тоже подымается.
6. Гантель необходимо остановить, примерно над нижней частью груди. Это будет акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания (техника выполнения видео) 

1. Возьмитесь за турник, широким хватом.
2. Сделайте вдох, и подтянитесь вверх, направляя перекладину не к подбородку, а к верху грудных мышц. Проходя самый тяжелый участок, сделайте выдох.
3. Достигнув верхней точки, медленно на вдохе опуститесь в исходную позицию.
4. Достигнув стартовой позиции, повторите подтягивание в заданном количестве повторений.

Становая тяга (техника выполнения видео) 

1. Поставьте штангу на пол.
2. Подойдите к ней, практически до касания голеней штанги.
3. Поставьте ноги немного уже ширины плеч.
4. Согнув ноги в коленях наклонитесь, опуская и немного отводя таз назад. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху и шириной, немного шире плеч. Взгляд направлен прямо пред собой.
5. Сделайте вдох и, оторвав штангу от пола, начните движение вверх, мысленно, как бы вдавливая пятки в пол. Штангу нужно тянуть как можно ближе к ногам.
6. Когда гриф штанги будет находиться на уровне средины бедра, разогните полностью колени. Выдохните, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки.
7. Движение вверх заканчивается, когда корпус будет в вертикальном положении (когда вы будете стоять прямо).
8. В таком положении сделайте небольшую паузу и медленно на вдохе опустите штангу вниз, также возвращая ее вдоль ног.
9. В нижней точке, едва коснувшись пола блинами, повторите тягу в заданном количестве повторений.

Тяга штанги в наклоне (техника выполнения видео) 

1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

Тяга блока к груди (техника выполнения видео) 

1. Сядьте в тренажер, так, чтобы гриф располагался у вас над головой.
2. Уприте стопы ног в пол, а бедра в валики упоры для ног.
3. Приподнимитесь и потяните гриф тренажера к себе.
4. Сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен немного вверх.
5. Сделайте вдох и потяните к груди гриф тренажера. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
6. Опустив гриф к груди, зафиксируйте его в таком положении на мгновенье и, затем верните рукоять в исходное положение.
7. В исходной точке также делаем небольшую паузу, чтобы хорошо растянуть широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

Базовые упражнения для мышц ног

Приседания со штангой (техника выполнения видео) 

1. Установите штангу на стойках, примерно на уровне плеч.
2. Поднырните под штангу, но еще не снимайте ее.
3. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки, отводя плечи назад.
4. Гриф у вас должен находиться примерно на уровне плеч.
5. Взгляд направлен немного вверх, это поможет удержать прогиб в пояснице и не даст вам упасть вперед.
6. Возьмитесь за гриф закрытым хватом и шириной, немного шире плеч.
7. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад. Поставьте ноги на ширине плеч.
8. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, отводя таз назад.
9. Присев до угла 90 градусов в ногах, либо немного ниже, остановитесь и затем мощным слаженным движением подымитесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
10. В верхней точке полностью не выпрямляйте ноги, чтобы не переносить вес штанги на позвоночник и суставы.
11. Сделайте в этой точке небольшую паузу и затем на вдохе, повторите приседы в заданном количестве повторений.

 Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях (техника выполнения видео) 

1. Примите исходное положение на брусьях. Выпрямите руки в локтях.
2. Сделайте вдох и, наклонив корпус вперед, начните опускаться. Это необходимо делать до параллели плеча с полом.
3. Зафиксируйтесь в этом положении и, делая выдох, отожмитесь от брусьев.
4. Достигнув верхней точки повторите отжимание в заданном количестве повторений.

Французский жим (техника выполнения видео) 

1. Поставьте штангу у изголовья скамьи.
2. Лягте на скамью. Голова, лопатки и таз прижаты к поверхности скамьи, а ноги уперты в пол.
3. Пусть страхующий партнер подаст вам штангу.
4. Взяв штангу, выведите ее пред собой на прямых руках.
5. Слегка наклоните руки к голове и зафиксируйте плечи в таком положении. Это увеличит нагрузку на трицепсы.
6. Делая вдох, согните руки в локтях, заводя штангу немного за голову.
7. Дойдя до нижней точки не делая паузы, слаженным мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх.
8. Доведя штангу до верхней точки, на мгновенье зафиксируйте штангу (это точка пиковой нагрузки) и сделайте нужное вам количество повторений.

Жим узким хватом (техника выполнения видео) 

1. Лягте на скамью. У вас должно быть четыре точки опоры: голова, лопатки, таз и ноги, упертые в пол.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом. Шириной хвата на уровне плеч.
3. С помощью партнера снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее в верхней точке.
4. Делая вдох, медленно начните опускать штангу.
5. Когда она достигнет груди, мощным движением делая выдох, выжмите штангу вверх.
6. Штангу нужно доводить до полного разгибания в локтях. Тогда нагрузка максимально сместится на трицепсы.
7. Зафиксировав штангу в самой верхней точке, повторите жим в заданном количестве повторений.

Подъем штанги на бицепс (техника выполнения видео) 

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

Подъем гантелей на бицепс (техника выполнения видео) 

1. Возьмите гантели закрытым хватом. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, проворачивая гантели.
3. Немного не доводя до верхней точки, остановите их.
4. Делая вдох, не спеша опустите гантели, растягивая бицепс.
5. Достигнув нижней точки, повторите подъем гантелей в заданном количестве повторений.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы (техника выполнения видео) 

1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки — выдохните.
6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

Жим стоя (техника выполнения видео) 

1. Поставьте штангу на держатели, так чтобы она находилась на уровне плеч.
2. Снимите штангу с держателей удерживая ее пред собой возле груди на согнутых руках. (Штанга снимается с стоек пред собой, а не в положении за головой. С такого положения намного легче начать стартовое движение вверх, не травмируя связки.)
3. Сделайте вдох, и на выдохе выжмите штангу вверх над головой, в верхней точке на мгновенье зафиксируйте ее.
4. Медленно делая вдох, опустите штангу за голову, но не сильно глубоко, примерно до момента, когда угол в ваших локтях будет 90 градусов.
5. Достигнув нижней точки, выжмите штангу вверх и проходя точку максимальной нагрузки — выдохните.
6. Верху сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
7. В конце, опустите штангу за голову и, наклонившись к держателям, поставьте ее.

Жим арнольда (техника выполнения видео)

1. На скамье со сменным углом наклона, установите спинку под углом 85-90 градусов.
2. Сядьте на скамью и поставьте гантели на бедра.
3. Приподнимите правой ногой гантель и доведите рукой гантель до исходной позиции. Повторите тоже затем и левой ногой, доводя гантель левой рукой.
4. В исходной точке ваши руки согнуты в локтях и расположены так, что ладони обращены к груди (хват закрытый) а локти направлены вперед.
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите руки вверх, разводя локти в стороны и разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от вас.
6. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте гантели и, делая вдох, медленно опускайте их в исходное положение, таким же образом проворачивая и сводя локти вместе.
7. В нижней точке также, на мгновенье, зафиксировав гантели, делаем небольшую паузу, сохраняя напряжение в передних дельтах.
8. Сделав заданное вам количество повторений, гантели не бросаете на пол, а опускаете их таким же образом, как и выводили в исходное положение, сначала на бедра, а затем на пол.

Тяга к подбородку (техника выполнения видео) 

1. Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
2. Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
3. Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
5. Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.

Шраги (техника выполнения видео) 

1. Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
2. Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
3. Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
4. Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
5. Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
6. Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
7. Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.