Болгарские выпады
Это еще одна из многочисленных разновидностей выпадов и пожалуй самая тяжелая. Оно так же как и другие выпады, прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако более всего нагружаются самые мощные мышцы в нашем теле – ягодичные. Поэтому, если вы делали все предыдущие вариации выпадов и не увидели эффекта, то болгарские выпады не оставят вас равнодушными.
Основывается это упражнение на максимальном смещении веса на одну ногу. Вторая нога в этот момент находится сзади, опираясь на скамью или стул. Само по себе упражнение довольно тяжелое и для его выполнения необходимо обладать достаточным уровнем физической подготовки. Рассмотрим технику данного упражнения.
Болгарские выпады, техника выполнения:
- Станьте возле скамьи, спиной к ней.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, длинной, немного больше средней.
- Наклоняясь немного вперед и перенося вес на правую ногу, забросьте левую на скамью.
- Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, сгибая правую ногу в колене. Обратите внимание на то, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу.
- Опустившись до угла в колене 90 градусов, делаете маленькую паузу и подымаетесь вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
- Достигнув верхней точки, сделаете вдох и затем опять повторите упражнение в заданном количестве.
- Выполнив выпады на правую ногу, аналогично затем делаем и на левую.
Болгарские выпады, особенности упражнения:
- Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это происходит, тогда необходимо выставленную вперед ногу поставить немного дальше.
- Подымаясь вверх, не разгибайте полностью ногу в колене, иначе напряжение с мышц уйдет, и не будет достигнут максимальный результат.
- Руки можно положить на пояс, либо скрестить их, направляя локти пред собою.
- Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения.
- Опираясь на вперед выведенную ногу, концентрируйте вес на пятке и внешней части стопы.
Болгарские выпады имеют несколько вариаций, некоторые из которых облегчают выполнение, а некоторые наоборот, увеличивают нагрузку на рабочие мышцы. Если стандартный вариант для вас слишком легкий, то можно подобрать вариацию с отягощением, тем самым увеличивая нагрузку.
Вариации болгарских выпадов:
- Классические болгарские выпады – самый простой и легкий из всех вариантов, из-за того, что не используются отягощение. В качестве опоры можно использовать любую возвышенность, будь то стул, диван или даже лавочка на улице.
- Болгарские выпады с фитбола – использование этого оборудования облегчает упражнение, поскольку нога мягко и удобно прилегает к мячу.
- Болгарские выпады с гантелями – чтобы утяжелить классический вариант выполнения, в качестве отягощения можно использовать гантели, удерживая их в руках.
- Болгарские выпады со штангой – использование в качестве отягощения штанги, помогает лучше удерживать равновесие.
- Болгарские выпады в тренажере Смита – один из самых безопасных вариантов с отягощением. Из-за того, что гриф тренажера крепится к направляющим, нам не нужно переживать за то, что мы можем потерять равновесие и упасть. Использование тренажера Смита помогает больше сконцентрироваться на упражнении, тем самым лучше прорабатывая мышцы.
Это упражнение помимо своей эффективности обладает также целым рядом других, не менее важных преимуществ.
Преимущества болгарских выпадов
- Развитие мышц стабилизаторов;
- Развитие мелких мышц ног;
- Равномерное развитие ног (если одна отстающая);
- Изоляция мышц ног;
- Большое количество вариаций;
- Простота (можно делать в зале, дома или даже на улице).
Болгарские выпады одно из самых сложных и в то же время, самых эффективные упражнений для ягодиц. Если вы хотите придать форм и округлости ягодицам, то стоит добавить это упражнение в свою тренировочную программу.
Комментарии 0