ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Программа тренировок на 2 месяца
- Разминка 10-15 мин эллипс нагрузка 5-6.
- В конце тренировки на ноги растяжка.
- Запас от количества повторений 3 не более.
- В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.
- Отдых между подходами 1-3 мин.
1/3 НЕДЕЛЯ
- Жим ногами 3п 12р
- Сгибание ног лёжа 3п 12р
- Сведение ног сидя 3п 20р
- Разгибание ног сидя 2п 12р
- Подъём на носки стоя 2п 70р
- Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
- Гиперэкстензия 3п 15 -20 р
Среда
- Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
- Вертикальная тяга сидя 3п 15р
- Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 15р
- Разведение рук стоя 3п 15р
- Подъём ног лёжа на пресс на горизонтальной скамье 3п 12р
- Сгибание туловища лёжа на коврике 3п 20р
Пятница
- Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
- Сгибание ног лёжа 3п 12р
- Сведение ног сидя 3п 20р
- Разгибание ног сидя 2п 8р
- Подъём на носки стоя 2п 70р
- Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
2/4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания с гантелями 3п 12р
- Отведение приведение ноги вперёд в сторону 2п 30р
- Сведение ног сидя 2п 30р
- Разгибание ног сидя 2п 12р
- Подъём на носки стоя 2п 60р
- Велосипед лёжа на спине 3п 30р
- Гиперэкстензия 3п 15р
Среда
- Отжимания от пола на коленях 3п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 2п 15р
- Разгибание руки в наклоне 3п 15р
- Сгибание рук стоя с гантелями 3п 15р
- Жим сидя с гантелями 2п 15р
- Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3п 10р
- Сгибание туловища лёжа 3п 20р
Пятница
- Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
- Сгибание ног лёжа 3п 8р
- Сведение ног сидя 3п 20р
- Разгибание ног сидя 2п 8р
- Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
- Гиперэкстензия с весом 3п 15р
Комментарии 0