Гиперэкстензия для мышц спины

В переводе с английского (hyperextension) – перерастяжение. Данное упражнение в зависимости от техники выполнения направленно на развитие и укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра (двуглавой мышцы). В той или иной степени все эти мышцы участвуют в работе, но при определенной технике, можно минимизировать нагрузку на одну группу мышц и направить ее на целевую мышцу, которую конкретно мы и пытаемся проработать. В данный момент, нас интересуют мышцы разгибатели спины, поэтому мы и рассмотрим упражнение с упором на них.

Гиперэкстензию можно делать как в начале тренировки (для разогрева мышц) так и в конце. Посоветовал бы его делать всем без исключения. Тем, у кого слабые мышцы спины (для укрепления) и тем, у кого спина довольно развита (для разминки). Ведь, когда мы наклоняемся чтобы поднять что-нибудь, то это естественное для нас по биомеханике движение. Но, если наши мышцы разгибатели слабые, то движение выполняется с согнутой спиною. В следствии, это боль в спине, или травма позвоночника. Всего этого можно избежать, всего лишь выполняя гиперэкстензию.

Техника выполнения гиперэкстензии:

1. Необходимо занять исходное положение лицом вниз как на примере. Для этого у вас должно быть две точки упора. Первая – верхней частью бедер упритесь в специальный упор, а вторая – ноги необходимо зафиксировать в валиках.
2. Скрестите руки у груди либо удерживайте их за головой.
3. На вдохе опустите корпус вниз, до момента, пока ваша поясница не начнет округляться.
4. В нижней точке на мгновенье зафиксируйте корпус (это поможет избежать раскачиваний) и затем подымите корпус вверх, выполняя это движение именно спиной. В точке максимальной нагрузки, выдохните.
5. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу и затем повторите упражнение в заданном количестве повторений.

           Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности гиперэкстензии:

• Не раскачивайтесь корпусом как маятником. Это распространенная ошибка, которую многие допускают. Чтобы этого избежать, необходимо просто выполнять паузы в нижней и верхней точке движения, это также дополнительно увеличит нагрузку на разгибатели позвоночника.
• Опускайте корпус примерно в два раза медленнее, чем подымаете, это также дополнительно нагрузит мышцы спины.
• Подымайте корпус до момента когда он будет на одной линии с ногами, выше не нужно.
• Упор для корпуса должен находится ниже пояса. Если он будет выше, тогда поясница начнет рано округлятся и амплитуда в следствии будет неполной.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажере для гиперэкстензии, то это упражнение можно заменить наклонами вперед со штангой на плечах. Эти два упражнения очень похожи и в обеих случаях полноценно работают разгибатели позвоночника.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !