Как накачать ягодицы в домашних условиях. Секреты приседаний

Все женщины хотели бы иметь подтянутую и упругую попу, на которой отлично бы сидели любые джинсы и брюки. Также, ягодицы считаются одной из самых привлекательных частей тела не только у мужчин, но и у женщин.

Однако, у большинства людей, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, ягодицы являются проблемным местом. Даже, в случаи отсутствия проблем с лишним весом, без должных нагрузок, она становится бесформенной и обвисшей.

Также, существует ошибочное мнение, что сев не диету, можно привести попу в порядок. С помощью диеты можно лишь избавиться от ненужного подкожного жира, накопленного в проблемных местах. Придать ягодицам красивых форм и упругости, легче всего при правильном сочетании диеты с физическими нагрузками.

Услышав о физических нагрузках, многие сразу представляют какие-то сложные упражнения или необходимость покупок спортивного оборудования. Однако, это не так. Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, совсем не обязательно что-то покупать либо изобретать велосипед. Поскольку, уже давно существует одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – приседания. По своей структуре, оно является наиболее естественным для человека, и многие его делают даже не задумываясь об этом. Прежде чем мы рассмотрим основные виды приседаний, и их особенности.

Виды приседаний

1. 1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны. Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди.
      Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.

1. 1. Приседания с узкой постановкой ног. Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.

1. 1. Приседания плие (сумо). В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель.
      Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.

1. 1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.

1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе. Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

Что важно знать

1. 1. • Перед приседаниями, обязательно необходимо выполнить разминку.
      • Выполняя приседания, спина всегда держится ровно с небольшим прогибом в пояснице.
      • Ноги в коленях всегда сгибаются по направлению носков. Только нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. В таком положении, на них создается сильное, травмо опасное давление.
      • Вовремя приседаний, не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго пред собой либо немного выше.
      • Выполняя приседания, старайтесь вес тела направлять на пятки и внешнюю часть стопы. Так будут более нагружаться ягодицы.

Какова ваша цель?

Перед тем, как приступить к приседаниям, вам необходимо для себя определиться, чего вы хотите достичь. Ведь, от этого зависит конечный результат. Если вы хотите избавиться от подкожного жира и придать ягодицам рельефности, то тогда ударение необходимо ставить на много повторность. Другими словами, чем больше раз вы сможете присесть, тем лучше. Для этого отлично подойдет вот эта программа.

Если же вы хотите увеличить в объеме ягодицы и бедра, то тогда необходимо выполнять приседания с дополнительным весом (штанга, гиря, гантели). Количество повторений при этом может варьироваться от 12-и до 20-и, по 3-4 подхода. Для восстановления после тренировки с дополнительным весом требуется значительно больше времени, чем после много повторной тренировки. Поэтому, приседать необходимо не больше 2-х, максимум 3-х раз в неделю, чтобы полноценно восстанавливаться.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально. Для этого просто необходимо определится с целями, составить график и начать приседать.