Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Вступление

Люди часто являются собственными злейшими врагами. Они склонны стесняться своего тела и воображать себя слишком толстыми или худыми, не­зависимо от своих фактических габаритов. Одно из отличительных свойств неуве­ренных в себе людей − это постоянное беспокойство о своих размерах, фигуре.

К счастью, существует надёжный способ решения проблемы, обеспечивающий дол­госрочный результат. Это эффективная фитнес-программа «Как похудеть». Регулярные энергичные упражнения (в со­четании с надлежащим питанием) помогут поддерживать необходимый баланс гормонов, сохранить и улучшить мышечную ткань, т.е. создать условия, препят­ствующие накоплению лишнего жира. Усердно занимаясь, вы сможете избавиться от жи­ровых прослоек именно на тех участках, где это необходимо, и навсегда распрощаться с проблемными зонами или быстро сформировать красивый мышечный рельеф конкретной части тела. Избавляясь от лишнего жира и увеличивая тонус мышц, вы може­те существенно уменьшить, если не полностью устранить, такие неприглядные явления, как целлюлит или вялая кожа.

Достижение эффекта тренировок, и, в конечном счёте, исполнение Ваших желаний напрямую зависит от того, насколько правильно Вы поставили цель. Прежде чем начать добиваться положительных перемен в своей фигуре, состоянии здоровья, необходимо настроить себя на успех. Мало просто захотеть этого, вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни.

Однако прежде чем начать добиваться положительных перемен в своей фигуре, необходимо настроить себя на успех. Мало просто захотеть иметь шикарную фигуру; вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни. Все хотят выглядеть отлично обнажёнными, но немногие обладают достаточной решимостью, чтобы превратить эту мечту в реальность. Приступая к упражнениям, большинство преисполнены лучших намерений и энтузиазма. Вначале они занимаются с большим рвением и горят желанием.

Последовательность и настойчивость играют решающую, я подчёркиваю − решаю­щую роль в достижении успеха вашего дела − наилучшей физической формы. Я могу дать вам самую совершенную про­грамму занятий, но если вы не будете настойчивы, вы никогда не сможете достичь пика своей физической формы. Как только вы прекратите занятия, все достигнутые результа­ты постепенно сойдут на нет. Ваши мышцы ослабнут, вы снова начнёте толстеть, и вско­ре будете выглядеть так, как будто никогда и не занимались.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Итак, мы предлагаем систему «Как похудеть»?

Мы постараемся использовать в рекомендациях как самые современные научные данные (психологии, теории  и методики спорта, медицины, физиологии, анатомии и др.), так и многолетний личный опыт тренировок.

Ожидаемый результат

Ожидаемый результат (можно заменить термином из менеджмента – видением) – это продукт разума человека − идеализированное представление желаемого и достижимого будущего.

Видение перспективы саморазвития – это определённость в отношении того, каким должен быть результат мысленного движения от известного к неизвестному, создание будущего путём взвешенного анализа  исходных  фактов, мечтаний с учётом опасностей и возможностей.

Мы предлагаем сделать следующие шаги к определению перспективы саморазвития

1. Создайте позитивное представление о своём теле. Многие люди имеют искажённое видение самого себя, что неизбежно заставляет их постоянно находиться в состоянии подавленности, и зачастую этот процесс со временем принимает характер, угрожающий психике. Очень часто у нас возникают нарушения осанки – это результат утраты естественных движений, своего рода ответная реакция на агрессивную окружающую  среду.

Отрицательные мысли лишают вас собственного достоинства и отбивают желание заниматься собой. Не волнуйтесь о том, как вы выглядите сейчас; вы просто находитесь в процессе создания своего нового тела, нового «Я». Находите утешение в том, что пока вы ведёте здоровый образ жизни, каждый новый день на один шаг приближает вас к достижению намеченной цели: идеальной фигуры, отличного здоровья, эмоционального благополучия.

Поэтому крайне необходимо, прежде всего, развивать позитивное представление о своём теле. Независимо от того, как, по вашему мнению, вы выглядите, всегда используйте положительные утверждения, думая о своей фигуре.

2. Будьте реальным энтузиастом. Энтузиазм и побуждение идут рука об руку. Никакие большие свершения невозможны без энтузиазма. В то же время будьте реальными в своих планах. Просто удивительно, насколько сильно положительные установки влияют на нашу жизнь. Поэтому старайтесь всеми силами избегать общения с людьми с негативным мышлением. Отсюда следующее правило:
3. Не позволяйте сбивать себя с толку. Помните о поговорке «С кем поведёшься, от того и наберёшься». Общайтесь только с оптимистично настроенными людьми и с теми, кто разделяет ваши устремления. Гарантировано, что такое общение самым положительным образом скажется не только на вашей фигуре, но и на повседневной жизни.
4. Включайте зрительное образы − это техника психотренинга, благодаря которой вы сможете подкрепить свой настрой на занятия. По существу, это организованная форма мечтания. Многие спортсмены прибегают к этому приёму, чтобы реализовать свой потенциал. Футболист представляет, как он забивает решающий гол, а прыгун в высоту ясно видит, как он взлетает над перекладиной. Эта техника доказала свою эффективность и при занятиях и тренировках. Зрительные представления лучше всего вызывать у себя в спокойной обстановке, лучше всего перед сном. Улёгшись в постель, закройте глаза и расслабьте мышцы. Начинайте думать о своей фигуре. Чётко представьте себе свои проблемные области − ягодицы, живот и бедра − и вызовите в своём воображении их идеальный образ. Представьте, что у вас великолепная фигура, на вас все обращают внимание. Постарайтесь, чтобы этот образ был таким же реальным, как изображение на экране в кинотеатре.

Усилить эффект зрительного представления можно с помощью фотографий. Например, возьмите свою фотографию в полный рост, на которой вы сами себе очень нравитесь, и поместите её в такое место, где она будет часто попадаться вам на глаза. Каждый раз, когда вы будете смотреть на неё, она будет напоминать вам о ваших возможностях и поможет сохранить яркий образ вашей идеальной фигуры, который вы создаёте в своём воображении.

 Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Цель

Достижение эффекта тренировок, и, в конечном счёте, исполнение наших желаний напрямую зависит от того, насколько правильно Вы поставили цель. Мы уже отмечали, необходимо настроить себя на успех, но мало просто захотеть этого, вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни. Учёт правил, соблюдение которых позволит осуществиться желанию как можно скорее и наилучшим образом называют целеполаганием.

Классическая система целеполагания включает в себя несколько вполне конкретных шагов. Краткое их изложение выглядит так:

1. Сформулируйте свою цель
2. Запишите её
3. Составьте план достижения своей цели
4. Сделайте первый шаг
5. Держите в дальнейшем свою цель в фокусе своего внимания
6. Когда цель достигнута, обязательно отметьте этот момент

Давайте вкратце рассмотрим основные правила целеполагания.

Цель должна быть и измерима, и достижима. Если она не удовлетворяет этим критериям, значит, она слишком расплывчата и поэтому её значимость для вас невелика. Неопределённые цели трудно или почти невозможно преследовать с упорством, а значит, неизбежно разочарование. Давайте рассмотрим эти критерии более подробно:

Для того чтобы цель была измеримой, она должна иметь измеряемые параметры. Например, похудеть на 6 кг за три месяца − это измеримая цель. Вы можете измерить свой вес сегодня и снова через три месяца, и весы покажут в измеряемых величинах, добились ли вы своей цели. Вот другие примеры измеримых целей: похудеть в талии на 6 см через месяц, похудеть на один размер одежды через шесть недель и т.д. И, наоборот, цель «хорошо выглядеть» − не может считаться измеримой. Она субъективна и не может быть измерена в конкретных величинах. Формулируя цель подобным образом, вы обречены на неудачу и разочарование.

Для того чтобы цель была достижимой, она должна быть реальной. Например, похудеть на 6 кг за три месяца − это достижимая цель, а на 27 кг за три месяца − нет. Если цель недостижима, она может оказаться расхолаживающим фактором. Недосягаемая цель может заставить вас чувствовать, как будто все ваши усилия бессмысленны. Лучше ставить перед собой скромные цели, которые можно достигнуть более или менее легко за обозримый период времени. Таким образом, добившись определённого результата, вы сможете испытать чувство удовлетворения, и это вдохновит вас на более высокие цели.

Как только вы сформулируете свою окончательную цель, разбейте её на несколько промежуточных целей (задач), но так, чтобы на выполнение каждой из них вам потребовалось не более трёх месяцев. В этом случае вам могут помочь советы специалиста, который поможет подобрать циклы и комплексы в соответствии с вашими целями.

Достигнув промежуточного результата, вы должны тут же поставить перед собой новую задачу в рамках своей основной цели. Это не позволит вам успокаиваться на достигнутом и поможет сохранять высокую степень мотивации.

 Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Режим тренировок

Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, система физической тренировки должна учитывать исходное функциональное состояние организма занимающегося: возраст, пол, характер трудовой деятельности человека, предусматривает развитие некоторых физических качеств, необходимых для повседневной жизни.

Для своего гармоничного физического развития занимающимся необходимы упражнения, способные оказывать специфическое, локальное воздействие на определённые органы и системы.

Для достижения успеха необходимо выполнять не слишком сложные требования. В наши дни любому обывателю доступна информация о физических упражнениях, будь то Интернет, или популярные журналы по фитнесу и многие другие. Практически во многих литературных и популярных источниках приводится большое количество доступных или технически сложных, эффективных, сложных или лёгких и прочих видов упражнений.

Но если вы приступили к занятиям, необходимо придерживаться общим требованиям.

Тип нагрузки. Повторения − это наиболее труднопонимаемое понятие в любой программе упражнений. Конечно, каждый знает, что это такое, но мало кто понимает, какова их роль в комплексе упражнений. Вот один пример. Несколько лет назад я спрашивал предполагаемых клиентов, сколько повторений они делают, выполняя обычный комплекс упражнений. Наиболее типичный ответ был «десять». Когда я спрашивал, почему именно де­сять, большинство, как правило, отвечали: «Я даже и не знаю».

Но дело в том, что количество повторений не должно быть произвольным. Это важная составляющая занятий, так как в значительной степени именно этот фактор является определяющим для размера и формы ваших мышц. Рассмотрим, как количе­ство повторений влияет на пропорции вашего тела.

Большое количество повторений. Если вы хотите улучшить форму мышц, не увеличивая существенно их объёма, то количество повторений должно быть относительно высоким − пятнадцать-двадцать для одного упражнения. При этом объектом прило­жения усилий являются так называемые медленно растягивающиеся волокна. Эти волокна задействуются главным образом при непрерывных движениях, осуществля­емых в течение длительного времени. Они ориентированы на то, чтобы выносить длительные нагрузки и имеют ограниченную способность увеличиваться в размерах. Таким образом, напрягая эти волокна, вы получаете худощавое, крепкое телосложе­ние и небольшие мышцы.

Большое количество повторений очень хорошо помогает сжигать жир. Медленно растягивающиеся волокна имеют большое количество митохондрий − «клеточных печек», где происходит сжигание жира, которые ускоряют процесс ис­пользования жира как источника энергии. Это позволяет им получать большую часть их энергии, сжигая жир для топлива. Поэтому выполнение упражнений с большим количеством повторений помогает избавиться от лишнего жира и таким образом подчеркнуть изящество мышц.

Небольшое количество повторений. Если вы хотите увеличить размер мышц, рекомендуется небольшое количество повторений в сочетании с нагрузкой на мышцы в виде дополнительного веса. В этом случае оптимальным будет 6-10 повторений. Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать быстро растягивающиеся волокна мышц − те, что имеют самый большой потенциал для роста. Эти волокна активизи­руются в течение интенсивных, краткосрочных нагрузок. Они ориентированы на то, чтобы переносить большие нагрузки, и поэтому увеличиваются в размерах, чтобы со­ответствовать требованиям, предъявляемым к ним при подъёме тяжестей. Как пра­вило, это единственный тип волокон, которые обладают способностью увеличивать мышечную массу.

Хотя небольшое количество повторений прекрасно подходит для наращивания мышц, оно никак не способствует уменьшению жировых запасов. Дело в том, что для сжига­ния жира требуется большое количество кислорода, а при малом количестве повторе­ний кислорода расходуется очень мало. Поэтому большая часть энергии, используемой при тренировках этого типа, добывается благодаря сжиганию гликогена и креатинфосфата, а не жира.

Таблица

Взаимосвязь количество повторений
каждого упражнения от цели и типа нагрузки

Тип нагрузки	Количество повторений каждого упражнения	Цели
Большое количество повторений Небольшое количество повторений	От 15 до 20   От 6 до 10	Подтягивание мышц, сжигание жира Увеличение мышечной массы

 

Важно обратить внимание, что в зависимости от ваших целей вы можете использовать большое количество повторений для одной отрабатываемой зоны и небольшое для другой. Мы рекомендуем, например, делать малое количество повторений, тренируя ягодицы, чтобы увеличить их объем, а для бедер делать большое количество повторений, чтобы согнать с них жир и улучшить форму, или наоборот. Только вы решаете, какой тип нагрузки будет лучшим для вашего телосложения. Оцените свои проблемные зоны и сделайте соответствующий выбор.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Как определить оптимальную нагрузку?

Чрезвычайно сложно в первую очередь определить дозу нагрузки. На сегодняшний день науки о человеке и физическом  воспитании ещё не  дали  окончательного ответа на  этот  вопрос.  Обычно в литературных источниках даются либо очень сложные формы расчёта или же очень упрощённые и неверные данные.

Но сразу полную нагрузку на мышцы давать нельзя. Нужно, чтобы организм привык к повышенным нагрузкам. Для этого весь процесс тренировок можно разделить на три этапа: вводный, развивающий и этап создания физической формы. Каждый этап предназначен для того, чтобы наилучшим образом подготовить ваш организм к следующему этапу. Хотя критерием вашего прогресса является время, затраченное на тренировки, не думайте, что они будут ограничены жёсткими временными рамками. Организм каждого человека по-разному реагирует на упражнения и прогрессирует разными темпами. В этом смысле лучше недоработать, чем переработать. Не старайтесь форсировать успех. Большинству не терпится увидеть результаты, и они преждевременно повышают интенсивность тренировок. Не поддавайтесь этому искушению. Если ваш организм ещё не созрел для интенсивных упражнений, вы неизбежно перетрудитесь и только задержите свой успех.

Вводный этап. В начале тренировок выполняйте каждый комплекс приблизительно на 75 процентов от максимальной интенсивности. На этом этапе поднимаемый вес не должен быть настолько тяжёл, чтобы заставлять вас с трудом заканчивать трени­ровку. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы приспособить мышцы к нагрузкам и раз­вивать навыки, необходимые для выполнения упражнения. Сосредотачивайтесь на ощущениях от упражнений и на плавности движений.

Развивающий этап. После трёх месяцев занятий ваш организм уже должен быть готов к более интенсивным занятиям. На этом этапе их интенсивность должна составлять приблизительно 90 процентов от максимальной, и последние несколько повторений упражнений должны даваться вам с трудом. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы на­учиться терпеть неудобства, связанные с тренировками. Сосредотачивайтесь на том, чтобы сохранять быстрый темп занятий и повышенный сердечный ритм в ходе тре­нировки.

Этап создания формы. После шести месяцев занятий ваш организм должен уже полностью привыкнуть к тренировкам. Теперь интенсивность ваших занятий должна со­ставлять 100 процентов. Вы должны полностью выкладываться при выполнении каждого комплекса. Последнее повторение должно быть исключительно трудно выполнить, почти невозможно. Удостоверьтесь, что не испытываете на этом этапе никакого физического дискомфорта. Оптимальные результаты могут быть достигнуты только в том случае, если не превышен болевой порог. Таблица 3 суммирует уровень интенсивности на разных этапах программы.

Таблица

Уровень интенсивности нагрузки на разных этапах программы

 

Этап	Временные рамки (от начала тренировок)	Уровень интенсивности
Вводный Развивающий Создание формы	Начало Три месяца Шесть месяцев	75% 90% 100%

Конечно, положительная динамика вашего состояния может существенно колебаться. Кроме индивидуальных (генотипических) характеристик (возраста, пола, типа телосложения, характера трудовой деятельности человека) на эффективность оказывает влияние уровень развития некоторых физических качеств (тренированность, спортивная и физическая форма).

Длительность тренировок. Вопреки распространённому убеждению, упражнения не формируют ваши мышцы – они их ломают. Интенсивные тренировки предъявляют огромные требования к вашему телу. В мышечной ткани происходят процессы разложения сложных химических соединений, истощаются запасы гликогена, образуются свободные радикалы, и вся нервно-мышечная система испытывает усталость. Организм адаптируется к этим эффектам в течение периода восстановления, когда мышцы укрепляются, чтобы быть в состоянии справляться с предстоящими более тяжёлыми нагрузками. В течение периода восстановления организм стремится пополнить запасы питательных веществ и энергии. Именно в этот период мышцы наливаются силой и становятся более рельефными.

Очень часто занимающиеся ошибочно склонны полагать, что чем больше они будут заниматься, тем будет лучше. Они днюют и ночуют в гимнастическом зале, доводя себя до полного изнеможения. Смотрите, не попадайте в эту западню. Если вы будете пренебрегать периодом восстановления, ваш организм не будет иметь возможности оправиться от чрезвычайных требований, предъявляемых к нему во время тренировок, а это неизбежно ведёт к тому, что ваш прогресс замедлится. Все должно быть в меру. Это относится и к физическим упражнениям.

Хотя способность восстанавливаться у всех разная, учтите, что вы никогда не должны тренировать одну группу мышц в течение двух дней подряд. Как правило, для адекватного восстановления необходимо минимум от 48 до 72 часов. Прислушивайтесь к реакциям своего тела. Если вы чувствуете усталость и боль в мышцах, на следующий день отдохните. Если вы сомневаетесь, лучше опять-таки отдохнуть день и с новыми силами продолжить занятия завтра,

Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому “тренировочному эффекту“ она приведёт. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени действует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Сколько раз в неделю тренироваться, зависит от подготовленности и реальных возможностей каждого. Начинающим, особенно старших возрастов, достаточно трёх раз в неделю при условии, что зарядка ежедневная. Подготовленные, если возможно, тренируются все семь дней. Меньше чем три раза за неделю тренировки в ходьбе и беге будут мало эффективными, потому что не используется состояние сверх восстановления.

Заключительная необходимая часть тренировки в оздоровительных занятиях (или заминка) особенно важна для менее подготовленных занимающихся. Задача заминки состоит не в том, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение, а в том, чтобы движениями и дыханием (!) помочь сердцу справиться с внезапными затруднениями.

Оригинальность предложенной вашему вниманию программы оздоровления заключается в том, что лечебно-тренировочный эффект достигается гораздо быстрее, укорачивается тренировочный цикл (до 1-4 мес.)

Наиболее оптимальная частота занятий — три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок даёт возможность организму полностью восстановиться и сохранить уровень тренированности и выносливости, который был достигнут. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать результат на том же уровне, без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю. Интенсивность — это степень напряжённости тренировочного процесса, при котором занимающиеся затрачивают определённое количество энергии за единицу времени. Её основным показателем является пульсовый режим. Максимально  допустимая норма рассчитывается индивидуально, превышать этот предел не рекомендуется.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились после тренировки. Если вы будете пренебрегать отдыхом, это приведёт к переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым, выбирайте золотую середину.

Стоит обратить внимание и на дыхание. Постарайтесь послушать его, почувствуйте, как работают мышцы груди и пресса при вдохе и выдохе. Правильное дыхание — это ещё один помощник в достижении поставленной цели. Во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это и очень трудно. Не забывайте: на уступающей фазе упражнения — вдох, а на самой тяжёлой, преодолевающей — выдох.

Длительность тренировок. Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часа. Нужно реально взвесить возможности занимающегося и выбирать занятия, время проведения которых наиболее соответствует уровню подготовленности. Весьма важен также выбор самого типа тренировок. Все зависит от целей и задач, которые вы перед собой ставите.

Многие традиционно считают, что утром заниматься лучше. Однако специалисты утверждают, что и вечерние занятия могут быть очень продуктивными. Ранним вечером ваш метаболизм достигает пика. Следовательно, занятия в это время наиболее эффективны. (Метаболизм — это процесс сгорания органических соединений, например углеводов или жиров.)

Метаболизм углеводов может быть как при участии кислорода (аэробный метаболизм), так и без участия кислорода (анаэробный метаболизм). Метаболизм жиров может быть только аэробным. Результатом аэробного метаболизма жира и углеводов (точнее, глюкозы) являются углекислый газ, вода и энергия. При образовании углекислого газа каждый атом углерода соединяется с двумя атомами кислорода. Его образование сопровождается выделением максимального количества энергии. Вот откуда организм получает энергию.

Занимаясь ранним вечером, вы сжигаете больше жиров. Но все же лучшее время для занятий, конечно, то, когда тренировка наиболее приятна, иначе у вас будет больше шансов забросить занятия. Так что, пока не найдёте для себя своё время для тренировок, пользуйтесь вышеуказанным правилом.

Вы можете спросить, что лучше: несколько кратковременных тренировок или продолжительная тренировка без перерыва?

Существует два противоположных подхода к этой проблеме. В пользу обоих есть разумные доводы:

1. Тренироваться дольше.Чтобы достичь состояния расщепления жиров, нужно минимум 15-20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии из жиров, а не из углеводов. (Подвергая нагрузке мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счёт жировых отложений. После 20-минутного пребывания в аэробной зоне вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Если вы совершаете аэробные занятия 30 минут или более, вы сжигаете больший процент калорий из жиров). Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров, по крайней мере, 70 минут. Если же вы занимаетесь два отрезка по 45 минут, то в зоне сгорания жиров вы находитесь только 50 минут (2 раза по 25 минут в каждом отрезке). Исходя из этого, делаем вывод — чем дольше нагрузка, тем лучше.
2. Тренироваться чаще. В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии «после сгорания», когда сжигается больше калорий, чем, если бы вы вообще не занимались. Поэтому за двумя занятиями последует больший период после сгорания и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

Режим тренировки. Рекомендуется перед началом каждой тренировки делать разминку, которая состоит из махов, вращений, растяжек. Суть разминки – подготовить организм к основной работе. Время, уделяемое на разминку, должно составлять не менее 10 мин;

В типичный режим тренировки включается:

1. Разминка (6-10 мин). В него включают ходьбу, бег (в среднем и медленном темпе) и 5-6 упражнений, обычно выполняемых в ходьбе.
2. Гимнастика (5-8 мин), включающая 5-8 общефизических упражнений. Обычно в гимнастику включают: упражнения на растяжения, вращения туловища, махи руками, наклоны вперёд-назад, шпагаты, махи ногами, вращения стопой.
3. Основные и специальные упражнения (они будут описаны ниже).
4. Заключительная часть.

Вывод: чтобы оставаться в хорошей форме, вам нужно заниматься по 20−30 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Если хотите выглядеть лучше, помните, что вы не станете выглядеть в два раза лучше после удвоенной продолжительности занятий. Следовательно, если вы собираетесь заниматься по 180 минут в неделю, разбивка этого времени на две или три тренировки не сыграет роли для вашей физической формы.

Многие сталкиваются с тем, что при выполнении упражнений после некоторого перерыва в занятиях или при более напряжённых занятиях чувствуется мышечная боль. Причина проста. Та нагрузка, которая является умеренной для тренированного человека, будет слишком интенсивной для новичка. В этих условиях нетренированным мышцам не будет хватать поступающего и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В случае анаэробного метаболизма жиры перестают использоваться в качестве источника энергии. Кстати, спринтеры (очень тренированные спортсмены) тоже пользуются анаэробным источником энергии. К сожалению, в результате этого в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, которая затрудняет их функционирование. Человек ощущает это как общую слабость и тяжесть в мышцах.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Правила питания

Ни один подобранный комплекс упражнений не был бы полным без адекватного питания. Учёные разных стран разрабатывают  целые теории и системы питания. Возникает вопрос,:  какой же теории отдать предпочтение  и следовать указаниям её автора? Дело в том, что  некоторые из авторов известных теорий питания  по ряду вопросов имеют диаметрально противоположные точки зрения.  Например, одни авторы предлагают следовать теории раздельного питания (Г. Шелтон, М. Монтиньяк, Н. Семёнова), а другие рекомендуют употреблять смешанную пищу (А. Левшинов); одни выделяют  основной приём пищи в утренние часы (М. Монтиньяк), другие же – вечером (П. Брегг, Г. Шелтон).  Поэтому в науке нет единого мнения о системах питания и диетах.

Как правильно питаться и рассчитывать калории

Организм тратит энергию тремя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм), совершая произвольные движения и выделяя тепло. Рассмотрим эти пути по их вкладу в энерготраты. Основной обмен – это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких, как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.

Именно скорость вашего основного обмена определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях. У здорового человека метаболизм на удивление быстр. Даже в состоянии сна организм сжигает за час около 65 ккал.

Скорость основного обмена определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. Если вы эктоморф, то ваш основной обмен в среднем на 5-7% быстрее, чем у мезоморфа с тем же весом. У эндоморфа, наоборот, метаболизм может быть на 6-8% медленнее расчётного, особенно если человек страдает избытком жира – ведь жировые ткани метаболически неактивны.

Суточные энергетические затраты можно рассчитать по следующей схеме: основной обмен +10-15% от основного обмена на специфическое и динамическое действие пищи + энергетические затраты организма на деятельность.

На обыденные дела уходит не так уж много энергии от 0,09 в час во время сна, до 1,59 ккал на дела по дому. На умственный труд  требуется в среднем 1,45 ккал в час, на зарядку – до 3,88 ккал в час. Процесс интенсивной тренировки уже потребует  270-450 ккал в час.

Есть энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, они оцениваются по составу рациона. Можно принять, что специфически-динамическое действие пищи обеспечивает расход примерно 15% общей калорийности для углеводов и жиров, 30% – для белков.

Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Однако работа по подгонке его под себя потребует времени. Хватает ли этой нормы? Все зависит от особенностей организма. Попробуйте постепенно снизить или повысить калорийность рациона до расчётной. Если заметите резкое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью — увеличьте её примерно на 100 кал. Так вы найдёте оптимальное для себя значение.

Основное требование к питанию заключается в том, чтобы  питание компенсировало суточные  затраты энергии.

Количественная оценка питания проводится на основании расчёта химического состава рациона с помощью таблиц химического состава питательной ценности продуктов. Такие таблицы доступны любому. Расчёт химического состава ведётся на усваиваемою часть продукта.

Естественно, нельзя постоянно придерживаться одной и той же нормы. В период напряжённых тренировок затраты будут выше, в период отдыха – ниже, возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь достаточно чётко регулировать своё питание, не взвешивая каждый кусок.

Любые рекомендации, на самом деле, весьма приблизительны. Главное, по моему мнению, – количество белка, углеводов и общая калорийность (отсчитанная от «поддерживающего минимума», о котором я писал выше). В тех случаях, когда занимающийся испытывает большие физические нагрузки, главным компонентом становится белок, а при аэробных нагрузках (бег) – углеводы. Выраженному эктоморфу (худощавому) можно побаловаться жирной пищей – до 30%, особенно при интенсивных нагрузках, когда организму требуется много энергии. Для других соматотипов и 20% много при рекомендации тренировок.

Самое распространённое мнение: нет смысла одновременно пытаться сбрасывать жир и наращивать мышцы. Однако, как в том, так и в другом случае частая еда играет важную роль. Для снижения веса необходимо сократить рацион питания.

Стратегия набора и сгонки веса.

Набирая вес, вы должны увеличивать, прежде всего, потребление белка. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости «добивать» калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съе­даемых углеводов. В общем, чтобы нарастить 1 кг мышц, вам потребуется примерно 990 ккал.

Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц от 1 до 2 кг в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 ккал. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придётся потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придётся около 40 ккал в день. Более быстрые темпы обычно ведут к росту жировой массы, однако путём тщательного подбора диеты и добавок можно без «химии» растить до 5 кг практически чистых мышц в месяц. Большие темпы вряд ли оправданы – организм очень болезненно реагирует на резкое увеличение массы тела.

Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку 1 кг жира эквивалентен примерно 7710 ккал. К тому же вам придётся идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с жиром значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придётся ежедневно недодавать организму около 257 ккал против расчётной потребности.

Предположим, вы получаете в день 2500 ккал и хотите избавиться от лишнего жира. Подсчитайте, какова должна быть калорийность вашего рациона. Затем в течение примерно двух месяцев постепенно снижайте калорийность и следите за своими ощущениями. Метод может быть таким: сброс 100 ккал – неделя на новом режиме, снова сброс 100 ккал – снова неделя на новом режиме. Все эти изменения необходимо тщательно фиксировать в дневнике. Если вы ощутили нехватку пищи при калорийности в 1800 ккал – значит, вам требуется примерно столько плюс 10-15% (т.е. около 2000 ккал).

Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнётся катаболизм – распад мышечной ткани. Быстрое снижение веса также чревато мозговыми и сердечными расстройствами. Недаром быстрее всего уходят из спорта «сгонщики», которые сначала набирают массу, а через какое-то время непосредственно перед соревнованиями быстро «ссыхаются», чтобы попасть в свою весовую категорию. Обычно советуют сбрасывать не более 1 кг в месяц, однако вполне допустимо в течение месяца избавиться от 2-3 кг веса. Сброс более 3-4 кг уже достаточно болезненно отзывается на организме.

Имейте в виду, что приведённые цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов – людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6%, может быть до 10%. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы весьма чувствительны к обезвоживанию.

Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жёстко ограничивать себя в период сгонки веса (на 5-6% больше, чем по расчёту), тогда как ускоренное наращивание массы, скорее всего, приведёт в основном к накоплению жира. К сожалению, эндоморфы иногда плохо переносят снижение жировой массы.

У женщин избыточные темпы похудения могут привести к расстройству гормональной системы, поскольку метаболизм жиров частично регулируется половыми гормонами, и по механизму обратной связи снижение уровня жира может привести к снижению уровня эстрогенов. Обычно у слишком резко худеющих женщин нарушается или полностью тормозится менструальный цикл.

Требования к наборам продуктов для рациона. Определившись с калорийностью и составом рациона, сделайте примерные раскладки продуктов для основных режимов питания (различные стадии тренировок, восстановление). Ниже приведены примеры таких раскладок, которые можно использовать скорее как ориентир, а не как жёстко заданную норму, но старайтесь не отступать слишком сильно.

Раскладки должны отвечать следующим требованиям:

— наличие всех основных пищевых веществ в необходимых количествах;

— возможность замены одного продукта другим без существенного изменения состава (должно быть несколько вариантов раскладки на каждый тип рациона);

— соответствие характера питания вашим вкусам (это стоит отслеживать, если вы профессионал и вашим питанием занимается кто-то другой).

Возможный вариант: примерно одинаковый состав раскладки по пищевым веществам для всех этапов тренировочного цикла с коррекцией состава рациона. Однако разнообразие должно присутствовать.

Режим питания.  Оставьте свою привычку есть три раза в день – ешьте не меньше пяти! Старайтесь есть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше четырёх. Вопреки мнению врачей, между «основными» приёмами пищи стоит перекусить, если организм требует. Ведь вы тратите энергию постоянно, а значит, приток её тоже должен быть по возможности равномерным.

Завтрак должен быть едва ли не основным приёмом пищи, составляющим 30-40% общей калорийности рациона. Во время завтрака вы должны получить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его по больше. Допустимо большое количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.

Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет трудно следовать этим рекомендациям. Однако в таком случае завтрак можно разбить на два приёма: первый лёгкий, а второй – более плотный.

В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 30-40% дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед должен быть несколько скромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в оптималь­ном для вас сочетании.

Традиционный для среднего человека плотный ужин исключён! К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Кроме того, значительная часть поглощённой пищи может пе­рерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15% дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усваиваемой пище. Количество жиров должно быть умеренным.

За час перед сном тоже стоит слегка перекусить, чтобы ночью организм не «съедал» собственные мышцы. Количество пищи – минимальное, не более 10% общей калорийности ра­циона. Лучше всего лёгкая пища, богатая белками (молочнокислые продукты).

Подстраивайте режим питания под тренировки таким об­разом, чтобы он не страдал. Конечно, сдвигать основной приём пищи на вечер недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку. Кроме того, пищевые вещест­ва могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена. Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями. Такой ме­тод оказался эффективным, например, для студентов и людей, работающих сутками.

Насчёт перерыва между тренировкой и приёмом пищи существуют самые различные мнения. Однако, по моим наблюдениям, на пустой желудок работать тяжело, в основном из-за падения содержания сахара в крови – наблюдается вялость и даже полуобморочное состояние. С другой стороны, нагрузки на полный желудок могут вызвать рвоту и наруше­ние дыхания.

В общем случае, до тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легко усваиваемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 мин до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.

После тренировки стоит подождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше нагрузка, тем выше доля белка в после тренировочном приёме пищи.

Естественно, в такой небольшой работе невозможно полностью рассмотреть многие вопросы, связанные с питанием. К сожалению, большинство выходящих сейчас книг (особенно переводных) отличаются крайне неглубоким подходом к рассматриваемым вопросам. Порой встречаются рекоменда­ции, не имеющие под собой никакого научного обоснования и даже откровенно лживые. Иногда авторы активно пропаган­дируют тот или иной метод питания (имеющий весьма огра­ниченное применение) как «универсальный».

И, наконец, последняя рекомендация – будьте осторожны в экспериментах с собственным весом, если вы не разбираетесь в этом, то лучше обратиться к специалисту.

Если вы приступаете к занятиям, необходимо правильно составлять комплексы упражнений, которые будут объединены в тренировочный цикл.

Комплексы упражнений. В большинстве тренировочных программ упражнения выполняются в обычной манере. Это значит, что вы выполняете некоторое количество повторений, отдыхаете и затем повторяете то же самое ещё несколько раз. Но если вы стремитесь к результату в тренировке, вы должны напрягать мышцы изо всех сил, т.е. полностью выкладываться при выполнении каждого комплекса упражнений.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Виды упражнений.

Для достижения эффективного результата можно использовать следующие группы и виды упражнений.

Основные группы физических упражнений

Классические упражнения – ходьба, бег, дыхательные упражнения, упражнения для растяжения и расслабления. Их методика выполнения не требует дополнительного изучения. Они нам известны с детства.

Специальные статокинетические упражнения с оказанием максимального сопротивления.

Их можно разделить на упражнения:

−  с использованием собственного веса;

−  с использованием снарядов (гантели, гири, штанги и пр.);

−  с использованием специальных тренажёров.

Приведём описания основных упражнений, которые мы рекомендуем для организации тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТЫ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Верхний плечевой пояс

• Жим, лёжа с гантелями
• Вертикальная тяга сидя
• Разведение рук сидя с гантелями
• Сгибание рук стоя с гантелями
• Разгибание рук стоя в тренажёре
• Сгибание туловища, лёжа на горизонтальной скамье
• Подъём ног лёжа на наклонной скамье
• Гиперэкстензия

Нижний пояс

• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лёжа
• Разведение ног сидя
• Отведение бедра назад
• Сведение ног сидя
• Подъёмы на носки сидя

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Система

Общеизвестно что для того чтобы сделать свою фигуру более подтянутой и рельефной необходимо придерживаться определённой  системы тренировок так и дополнительных принципов от которых зависит вся система в целом, для этого я вам предлагаю свою систему тренировочного процесса которая поможет вам создать своё тело культом для других и подтянутое рельефное тело для себя.

Система тренировок включает в себя:

1. Разминку (подготовка организма), которая состоит из применения различных способов повысить возбудимость ЦНС чтобы организм пришёл в состояние активности упражнения, которые нужно делать на разминке это бег обычный, беговая дорожка, велосипед классический, велосипед с вертикальной спинкой, эллипс махи вращения руками ногами, прыжки на скакалке,  и можно ещё что-нибудь добавить на усмотрение.
2. Основная часть − это основная нагрузка, где вы выполняете упражнения в соответствий с курсом и поставленной задачей, то есть делайте, так как указано в таблицах в соответствий с вашими показателями.
3. Заключительная часть

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Расчёт рациона питания

Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.

Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.

Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.

Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.

У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.

Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, тем быстрее происходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .

Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.

Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшиться на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.

Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счёт увеличения объёмов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной системы питания – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом, этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но, даже не учитывая ММТ, вы все ещё можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела

Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела

Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчёта заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гаррисона-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гаррисона-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает её более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Например, женщина 33 лет, рост 168 см, вес 110.

Ваш возраст и при вашем росте и весе требует для поддержания жизни энергию, называемую основным обменом (ОО).

Берём из таблицы Гаррисона-Бенедикта:

Возраст и рост = 561 ккал

По массе тела = 522 ккал

Всего              = 1083 ккал в сутки

 

Или используя формулу:

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Пример:

Вы женщина

Вам 30 лет

Ваш рост 167,6 см

Вы весите 54,5 кг

Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:

Сидячий образ жизни = ВОО х 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

Небольшая активность = ВОО х 1,375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность = ВОО х 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)

Высокая активность = ВОО х 1,725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность = ВОО х 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей стратегией. В нашем случае – стратегии сгонки веса.

Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг − подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса.

В нашем примере:

Для вашей тренировки необходимо дополнительно 240-250 ккал/ч, которую также прибавляем  к основному обмену.

Суточная трата энергии в день тренировки (на 1 час) расход энергии составляет:

Трата энергии = ОО + расход энергии при работе + на тренировке + в покое = 1083 + 20 +250 + 20 = 1373

Суточная трата энергии в день тренировки (на 1 час) расход энергии составляет:

Трата энергии = ОО + расход энергии при работе + на тренировке + в покое = 1083 + 20 +250 + 20 = 1373

Когда нет тренировки = 1123 ккал в сутки.

Эти минимальные энергические затраты необходимы для того, чтобы ваш организм функционировал нормально.

При сгонке веса можно снизить потребление энергии на 250 ккал.

Т.е. вы в среднем нуждаетесь 1373 ккал в день тренировки и 1123 в сутки, когда не тренируетесь.

Минус 250 ккал на сгонку веса.

Итого 1123 в день тренировки и 873 ккал в обычные дни.

 Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Даже при сгонке веса нельзя дальше снижать потребление энергии ниже этой калорийности. В противном случае ваш организм испытывает пищевой невроз, и вся еда в первую очередь перерабатывается в жировые запасы. Настроение будет плохим, появляется раздражительность, апатия и депрессия.

 

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнёт уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определённо есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

 

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу систему питания.

Общие рекомендации:

Состав пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должен составлять соотношение 1:1:4.

Суточная норма белков 100-150 г. Они усваиваются труднее, поэтому во время диеты и тренировок предпочтение отдавать нежирной говядине, курице, рыбе.

Нельзя исключать жиры, в сутки необходимо потреблять не меньше 100 г жира. Просто соотношение жиров сделать в пользу ненасыщенных (растительных) – это подсолнечное, оливковое и др. Сливочное масло (или другие животные жиры – сало, жирное мясо) может составлять не больше третей части 25-30 г в сутки.

Углеводы в организм поступают в виде клетчатки, крахмала и сахаров.

Медленные  углеводы – овощи, фрукты, зелень желательно в сыром виде, каши, хлеб из муки грубого помола.

Быстрые  углеводы − в виде сахара, сладких фруктов, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта.

Общее  потребление воды должно составлять примерно 2500 мл. В организме взрослого человека в сутки образуется 250-300 мл эндогенной воды, в том числе при окислении 100 г углеводов – 55 г, 100 г белков  – 41 г и 100 г жиров – 107 г воды. Потеря воды в организме также происходит в различной форме: до 1400 мл воды выделяется с мочой, до 600 мл – с потом, до 300 мл с выдыхаемым воздухом и до 200 мл с калом. Если человек интенсивно тренируется, то доля выделенной воды из организма с выдыхаемым воздухом и потом резко повышается.  Выделение воды из организма зависит также от температуры, влажности и движения воздуха.

В день можно 2-3 раза пить чай.

Воду сырую можно пить без ограничений.

Основным критерием правильного потребления воды является нормальное самочувствие, так при избытке (или дефиците) воды в организме могут наблюдаться симптомы нарушения не только водного обмена (например, в виде отёчности), но и солевого. Потеря солей и микроэлементов приводит к снижению работоспособности, большей утомляемости, нарушениям работы сердца, почек и других органов. Незначительный избыток (дефицит) употребления жидкости лишь укрепляет адаптивные возможности организма, вовлекая резервы (например, за счёт эндогенной воды), но злоупотреблять этим нельзя.

Раскладки должны отвечать следующим требованиям:

− наличие всех основных пищевых веществ в необходимых количествах: на 1 часть белка+1 часть жира+4 части углеводов;

− возможность замены одного продукта другим без существенного изменения состава (должно быть несколько вариантов раскладки на каждый тип рациона);

− соответствие характера питания вашим вкусам (это стоит отслеживать, если вы не профессионал и вашим питанием занимается кто-то другой).

− в общем случае, до тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легко усваиваемые продукты со значительным количеством быстрых углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 мин до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.

− после тренировки стоит подождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше нагрузка, тем выше доля белка в послетренировочном приёме пищи.

Основным критерием правильной сгонки веса – хорошее самочувствие и работоспособность, после того как вы адаптировались к нагрузке. Если ваши ограничения в еде мучительны, помните, организм будет стремиться всю энергию, потребляемую с пищей, перевести и запасти в жир.

Цель должна быть и измерима, и достижима. Если она не удовлетворяет этим критериям, значит, она слишком расплывчата и поэтому её значимость для вас невелика. Неопределённые цели трудно или почти невозможно преследовать с упорством, а значит, неизбежно разочарование.

Добившись определённого результата, вы сможете испытать чувство удовлетворения, и это вдохновит вас на более высокие цели.

 

Завтрак должен быть едва ли не основным приёмом пищи, составляющим 25 % общей калорийности рациона. Во время завтрака вы должны получить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 ч. утра, и есть смысл нагрузить его побольше. Допустимо большее количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.

В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 40-50% дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании.

Традиционный для среднего человека плотный ужин исключён! К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Кроме того, значительная часть поглощённой пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 15-20 % дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усвояемой пище. Количество жиров должно быть умеренным.

По возможности рацион должен для дней разный в зависимости от тренировки.

 

Разбиваем 1123 ккал на 4 приёма пищи В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ.

Завтрак = 25 % затрат = 280 ккал

Обед =      50 %           = 561 ккал

Полдник =   5-10 %     = 56-112 ккал

Ужин =       15-20 % =    168- 224 ккал.

 

Разбиваем 873 ккал на 4 приёма пищи В ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ.

Завтрак = 25 % затрат = 218 ккал

Обед =      50 %           = 436 ккал

Полдник =   5-10 %     = 43-86ккал

Ужин =       15-20 % =    130- 174 ккал.

 

Рекомендуемый рацион в

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

Завтрак = 25 % затрат = 280 ккал

• Каша овсяная 120 г = около 230 ккал
• Язык говяжий (мясо нежирное) 50 г =100 ккал
• сырые овощи или фрукты 50 г = около 20 ккал

Всего = 280-300 ккал

 

Обед =      50 %           = 561 ккал

• супы нежирные (300 г) = 100 ккал
• мясо курицы (нежирное) 50 г =100 ккал (или уха и рыба 100 г)
• хлеб из муки грубого помола 100 г = 100-200 ккал
• салат, заправленный маслом (200 г овощей+40 г масла) = 100

 

Всего  около 561 ккал

 

Полдник =   5-10 %     = 56-112 ккал

• сочник (или фрукты, салаты, и пр.)  с пищевой ценностью не выше 112 ккал.

 

Ужин =       15-20 % =    168- 224 ккал.

• мясо 50 г (или рыба жирная 100 г) =150 ккал
• тушёные овощи без жира 100-150 г или салат+15 г масла = 30-50 ккал
• что-нибудь на ваш вкус с пищевой ценностью (например, нежирные молочнокислые продукты, 50 г яблока, и др.) = не выше 50 ккал.

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

 

Комплексы упражнений. В большинстве тренировочных программ упражнения выполняются в обычной манере. Это значит, что вы выполняете некоторое количество повторений, отдыхаете и затем повторяете то же самое ещё несколько раз. Но если вы стремитесь к результату в тренировке, вы должны напрягать мышцы изо всех сил, т.е. полностью выкладываться при выполнении каждого комплекса упражнений.

Виды упражнений.

Для достижения эффективного результата можно использовать следующие группы и виды упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТЫ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Основные группы физических упражнений

Классические упражнения – ходьба, бег, дыхательные упражнения, упражнения для растяжения и расслабления. Их методика выполнения не требует дополнительного изучения. Они нам известны с детства.

Специальные статокинетические упражнения с оказанием максимального сопротивления.

Их можно разделить на упражнения:

−  с использованием собственного веса;

−  с использованием снарядов (гантели, гири, штанги и пр.);

−  с использованием специальных тренажёров.

Приведём описания основных упражнений, которые мы рекомендуем для организации тренировок.

Верхний плечевой пояс

• Жим лёжа с гантелями
• Вертикальная тяга сидя
• Разведение рук сидя с гантелями
• Сгибание рук сидя с гантелями
• Разгибание рук стоя в тренажёре
• Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье
• Подъём ног лёжа на наклонной скамье
• Гиперэкстензия

Нижний пояс

• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лёжа
• Разведение ног сидя
• Отведение бедра назад
• Сведение ног сидя
• Подъём на носки сидя

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	На мышцы груди (большая грудная) и плеча	Исходное положение — лёжа на скамье, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть вверх. На счёт «раз» опустить гантели к груди настолько, насколько позволяет растяжка. На счёт «два» поднять гантели на выпрямленные руки. Рекомендации: стараться руки всегда держать на одной линии с грудью.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Вертикальная тяга сидя в тренажёре	Широчайшие  мышц спины	В положении «сидя» обхватить рукоять тренажёра. На счёт «раз» подтянуть рукоять к себе до уровня шеи и задержать на 1-2 секунды. На счёт «два» медленно возвратиться в исходное положение, при этом удерживая рукоять. Рекомендации: при подтягивании — вдох, при отпускании — выдох. При выполнении упражнения стараться придерживаться одного ритма движения.

 

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Разведение  рук сидя с гантелями	Средние пучки дельтовидной мышцы	Исходное положение – сидя смотреть вперёд, спину прижать к спинке стула, гантели держать в опущенных руках. На счёт «раз» согнуть  руки в локтях  и поднять гантели вверх до параллели с полом, локти чуть ниже кисти(при этом осуществить вдох). На счёт «два» — исходное положение. Рекомендации:  соблюдать правильное дыхание.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Сгибание рук сидя с гантелями	Бицепс (двуглавая мышца плеча)	Исходное положение – сидя, ноги на ширине плеч. Гантели держать в опущенных руках. Поочерёдно выполнять подъём  рук со скручиванием. Рекомендации: соблюдать правильное дыхание и темп.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Разгибание рук стоя в тренажёре	Трицепс (трёхглавая мышца плеча)	Исходное положение – стоя, одну ногу выставить вперёд для упора, обе руки в полусогнутом положении на рукояти тренажёра. На счёт «раз» полностью выпрямить руки вниз. На счёт «два» −  исходное положение. Рекомендации: туловище старайтесь держать предельно неподвижным, соблюдать правильное дыхание и темп.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Сгибание туловища, лёжа на горизонтальной скамье	Мышцы живота (пресса) (прямая, косая наружная и внутренняя)	Исходное положение – сидя на скамье. Зафиксировать ноги за валик, руки за голову. На счёт «раз» сделать спину полукруглой, затем запрокинуть корпус назад. На счёт «два»  поднять корпус, коснуться локтями коленей. Рекомендации: не спешить, стараться  опускаться за 2-3 сек., подъём выполнять за 1-2 сек. Это позволит вам лучше чувствовать мышцы пресса.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	Мышцы живота (нижняя часть пресса)	Исходное положение –  лёжа  на скамье, голова  касается скамьи. На счёт «раз» взявшись за рычаг руками и прижав полностью поясницу  к скамье, поднять ноги вверх  до угла 90 градусов. На счёт «два» медленно опустить ноги в исходное положение. Рекомендации: не спешить, упражнение можно делать как скрестив ноги, так и не скрещивая их.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Гиперэкстензия	Продольные  мышцы спины (трапециевидная, ромбовидная)	Исходное положение – лёжа на тренажёре лицом вниз. Принять такое положение бёдер, чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 5-10 сантиметров от переднего края подушки, пятки подвести под  валик. На счёт «раз» удерживая спину прямой, расположив руки за голову  и не сгибая ноги, выполнить разгибание туловища. На счёт «два»  вернуться в исходное положение. Рекомендации: стараться в верхней фазе движения задерживаться на 1-2 сек., подъём туловища выполнять за 1-2 сек., избегая сильного обратного пере разгибания в пояснице.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Разгибание ног сидя на тренажёре	Четырёхглавая   мышца бедра	Исходное положение – сидя. На счёт «раз» на вдохе поднять «нагрузку», задержать положение ног на 1-2 сек. На счёт «два» на выдохе плавно вернуться в исходное положение. Стараться придерживаться одного ритма движения

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Сгибание ног лёжа в тренажёре	Двуглавая  мышца бедра	Исходное положение –  лёжа  на тренажёре, ноги завести за валик,  коленные чашечки должны находиться на весу. На счёт «раз» за 1-2 сек.  поднять «нагрузку». На счёт «два» опустить «нагрузку» в исходное положение в течение 2-3 сек. Рекомендации: следить за дыханием.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Разведение ног сидя на тренажёре	Большая и средняя ягодичные мышцы	Исходное положение –  сидя  на тренажёре ноги свести вместе. Расположить ноги на подставке тренажёра. На счёт «раз» развести ноги в стороны по максимальной амплитуде движения. На счёт «два» свести ноги вместе в течение 2-3 сек. Рекомендации: следить за дыханием.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Отведение бедра назад на тренажёре	Большая и средняя ягодичные мышцы	Исходное положение – стоя  расположить одну ногу на рычаг  тренажёра. На счёт «раз» отвести  ногу назад на максимальную амплитуду движения. На счёт «два» вернуть ногу в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, поочерёдно менять ногу.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Сведение ног сидя на тренажёре	Мышцы внутренней (медиальной) группы бедра	Исходное положение – сидя на тренажёре, ноги отвести в стороны. Расположив ноги на подножки, на счёт «раз» свести ноги. На счёт «два» — развести. Рекомендации: следить за дыханием.

 

Название	Целевая   группа мышц	Техника выполнения
Подъём на носки, сидя на тренажёре	Мышцы икроножные	Исходное положение – сидя на тренажёре. Перед выполнением упражнения фиксатор нужно отвести в сторону, валик настроить так, чтобы в положении «сидя» он дотрагивался до колен. На счёт «раз»  подняться на носки. На счёт «два» опуститься на  2-3 сек вниз.

 

Система сгонки веса для начинающих (в первую смену)

Время	День тренировки			День восстановления
	Упражнения и комплексы	Подходы	Примечания	Упражнения и комплексы	Подходы	Примечания
После подъёма	Утренняя гимнастика 5-7; − ходьба (2 мин), − бег на месте (1-2 мин) − упражнения на растяжение	2-4	По возможности на свежем воздухе	Утренняя гимнастика 5-7; − ходьба (2 мин), − бег на месте (1-2 мин) − упражнения на растяжение	2-4	По возможности на свежем воздухе
Завтрак	Должен быть самым калорийным, если занятие в первой половине дня (40%) не менее чем за час до занятия;			Обычный завтрак (25-40 %)
Тренировка	См. видео упражнения – составьте свою программу тренировок и включите её в систему
Обед	Должен быть менее калорийным, если занятие в первой половине дня (до 40%);			Должен быть самым калорийным (50 %);
Полдник	Не более 5-10% энергетической ценности			Не более 5-10% энергетической ценности от суточной
Тренировка
Ужин	Калорийность не более 15-20% от суточной нормы, минимум за 3 часа до сна			Калорийность не более 15-20% от суточной нормы, минимум за 3 часа до сна
	рекомендую второй ужин без энергетической ценности (1 яблоко, 300 г. кефира и пр.)			рекомендую второй ужин с низкой энергетической ценностью (1 яблоко, 300 г. кефира и пр.)

 

 

Система сгонки веса для начинающих занятия (во вторую смену)

Время	День тренировки			День восстановления
	Упражнения и комплексы	Подходы	Примечания	Упражнения и комплексы	Подходы	Примечания
После подъёма	Утренняя гимнастика 5-7; − ходьба (2 мин), − бег на месте (1-2 мин) − упражнения на растяжение	2-4	По возможности на свежем воздухе	Утренняя гимнастика 5-7; − ходьба (2 мин), − бег на месте (1-2 мин) − упражнения на растяжение	2-4	По возможности на свежем воздухе
Завтрак	Должен менее  калорийным, так как занятие во второй половине дня (до 25%)			Обычный завтрак (25-40 %)
Тренировка
Обед	Должен быть самым калорийным (до 50%);			Обычный обед с энергетической ценностью 41-50 %;
Полдник	10% энергетической ценности (за 1,5-2 часа до начала занятий)			Не более 5-10% энергетической ценности
Ужин	Калорийность не более 15-20% от суточной нормы, минимум за 3 часа до сна			Калорийность не более 15-20% от суточной нормы, минимум за 3 часа до сна
	рекомендую лёгкий перекус без энергетической ценности (1 яблоко, 300 г. кефира и пр.)			рекомендую второй ужин с низкой энергетической ценностью (1 яблоко, 300 г. кефира и пр.)

 

Как похудеть, сбросить вес, быстро, эффективно, упражнения

 

     Рекомендации и советы по системе “Как похудеть”

 

• Прислушивайтесь к реакциям своего тела. Если Вы чувствуете усталость и боль в мышцах, отдохните и перенесите тренировку на следующий день;
• Не старайтесь на каждой тренировке ставить рекорды, физические показатели развиваются постепенно;
• Если вы начали заниматься по программе и сделали только половину, а сил не осталось, увеличьте время отдыха в 2 раза;
• Если вы хотите прогрессировать и смотреть, как шаг за шагом улучшаете свой уровень физических возможностей и улучшаете фигуру, заведите себе дневник тренировок. Это поможет видеть свой прогресс в ходе тренировок.

Правила ведения дневника:

• Программа тренировок должна быть составлена на 1-2 недели вперёд.
• Записывайте число подходов и повторений, кроме разминочных.
• Записывайте веса.
• Соблюдайте баланс тренировок на “верх” и “низ”.
• Отмечайте все поставленные рекорды.
• Перед началом ведения дневника зафиксируйте ваши антропометрические данные (вес, рост, возраст), а также поместите фото в дневник.
• Дневник должен отображать устойчивое продвижение вперёд, а не взлёты и падения результатов.

 

• Данный курс предназначен для лиц старше 18 и моложе 45 лет.
• Нельзя ограничиваться только предложенными комплексами упражнений. Соблюдая общие принципы занятий физическими упражнениями, импровизируйте, добавляйте новые упражнения.
• Отключайте сотовый телефон во время тренировки.
• Рекомендуется соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки) и отдыха.
• Рекомендуется тренироваться после консультаций врача и выявления физических показателей. Врач вам поможет указать ваши плюсы и минусы!
• Если вдруг у Вас появились симптомы плохого самочувствия (кружится голова, повышенная утомляемость и пр.), немедленно обратитесь к врачу или фитнес — тренеру за консультацией.

10) Не ограничивайте потребление воды до, во время и после занятий.

11) Рекомендация: есть перед тренировкой за 1,5-2 часа. Физические нагрузки натощак недопустимы.

• Рекомендуется режимы тренировок синхронизировать с индивидуальными биоритмами. C наивысшим подъёмом активности организма должны совпадать наиболее ответственные и трудные действия рабочего дня (рекомендуются фитнес-тренировки), и соответственно с упадком – паузы в работе и отдых.
• Старайтесь подбирать веса на тренажёрах так, чтобы нагрузка была эффективной: чтобы из намеченных 8 или 12 повторений Вы выполняли с максимальным напряжением 8 или 12( не больше — не меньше).
• Для грамотного составления питания используйте таблицу калорийности продуктов.
• После физических упражнений, особенно в первую неделю, вы почувствуете боли в мышцах. Не беспокойтесь, это связано с накоплением молочной кислоты в работающих мышцах. Для снижения симптомов боли рекомендуется массаж, самомассаж, бассейн, джакузи, что ускоряет снижение концентрации молочной кислоты в мышцах. Обычно после первой недели занятий организм адаптируется к лактату, поэтому боли проходят, но рекомендованные выше средства восстановления не следует прекращать. Они должны стать важным составляющим Вашего здорового образа жизни.
• При дозировании упражнений на разминке занятий вы должны следить за тем, чтобы мышцы хорошо «прогрелись» и в то же время не было усталости.
• Если у вас возник вопрос по системе “Как похудеть”, напишите нам на почту fitnespro@mail.ru.
• Перед началом упражнения всегда обращайте внимание на вес, настроенный в тренажёре, и подгоняйте его под свои возможности, так как он может быть слишком большой.
• Перед растяжением мышц также необходимо их «прогреть» и сделать разминочные упражнения.
• Не старайтесь сразу максимально растягивать мышцы. Повышайте амплитуду растяжения постепенно, чтобы не травмировать мышцы.
• Перед тем как начать делать основную нагрузку в упражнении (например, вам инструктор рекомендовал 15 подходов), необходимо сделать разминочные подходы с лёгким весом 30% от основной нагрузки, т.е. 1-2 подхода.
• Качественная спортивная форма — одно из условий тренировочного процесса. В день проведения занятий и в день восстановления Вы должны чувствовать себя легко и комфортно.
• Приучайтесь правильно дышать. Процесс дыхания во время выполнения специальных упражнений описан в инструкции. Основной принцип следующий: обычно выдох делается в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. Во время выполнения ритмичных упражнений (таких как бег, ходьба, велоэргометр) ритм дыхания индивидуальный.
• На одном тренировочном занятии с учётом одной группы мышц выполняйте не более двух упражнений.

Таблица пищевой ценности

 

Продукты	Содержание в  %			Калорий в 100 г продукта
	белки	жиры	углеводы
Баранина 1-й категории	16.4	17.0	—	225
Говядина 1-й категории	18.0	10.05	—	171
Ветчина	17.0	35	—	395
Колбаса вареная отдельная	12.5	15.1	1.2	197
Куры 1-й категории	20.3	13.1	—	205
Мозги закомпостированные	9.0	9.5	—	125
Печенка говяжья	17.4	3.1	—	122
Свинина мясная	16.5	21.5	—	268
Сосиски советские	12.4	19.4	0.4	233
Телятина жирная	19	7.5	—	147
Телятина тощая	20	0.5	—	87
Цыплята 1-й категории	20.6	10.5	—	182
Язык говяжий	13.6	12.1	—	177
Яйца	12.5	12	0.5	53
Яичный белок	12.5	—	—	53
Яичный желток	17.3	31.2	—	363
Яичный порошок	44	42.2	1.8	579
Белуга свежая	16.9	7.0	—	258
Икра кетовая	13.6	16.2	—	260
Икра белужья зернистая	26.7	16.2	—	260
Икра черная паюсная	36	18.2	—	317
Карп прудовой	16	3.6	—	99
Сельдь атлантическая соленая	18.9	19	—	254
Севрюга свежая	17.2	11.9	—	181
Судак свежий	19	0.8	—	85
Треска свежая	17	0.4	—	76
Щука свежая	18.8	0.7	—	84
Кефир средний	3.3	3.7	3	67
Масло сливочное несоленое	0.5	83.5	0.5	781
Масло топленое	—	99.5	—	925
Масло подсолнечное рафинированное	—	99.9	—	929
Молоко коровье	3.3	3.7	4.7	67
Молоко сгущенное с сахаром	8.1	8.8	56	345
Простокваша жирная	3.3	3.7	3.9	67
Сливки 20%-ные	2.8	20	3.8	213
Сметана высшего сорта	2.5	30	2.5	302
Сыр голландский 50%-ный	23.5	30.9	—	392
Творог жирный	13.2	20	2.4	253
Творог нежирный	16.1	0.5	2.8	86
Булка городская из муки высшего сорта	10.3	2	54	282
Горох (зерно)	23.4	2.4	53.1	336
Крупа гречневая (ядрица)	12.5	2.5	67.4	351
Крупа манная	11.2	0.8	73.3	354
Крупа овсяная	13	6.5	64.9	380
Крупа перловая	11	0.9	74.2	358
Макаронные изделия	11	0.9	74.2	358
Картофельный крахмал	1	—	84.7	351
Мука пшеничная 1 сорта	11	1.1	72.9	354
Мука пшеничная 2 сорта	11.5	1.4	71.3	351
Рис	7.6	1	75.8	351
Пшено	12	2.5	69.6	358
Сухари сахарные	8.9	4.7	72.9	379
Хлеб пшеничный из м.1 с	7.9	0.8	52.6	255
Хлеб пшеничный из м.2 с	8.4	1.2	48.5	245
Хлеб ржаной простой формовой	5.9	1.1	44.5	217
Абрикосы свежие	0.9	—	10.5	52
Виноград	0.4	—	16.5	73
Груши свежие	0.4	—	10.7	47
Изюм	1.8	—	70.9	303
Клюква	0.5	—	4.8	34
Лимон	0.9	—	3.6	43
Мандарины	0.8	—	8.6	43
Черника	1.1	—	8.6	45
Смородина черная	0.8	—	8.0	45
Яблоки свежие	0.4	—	11.3	51
Арбуз	0.5	—	9.2	40
Бобы	6	—	8.3	59
Грибы белые сушеные	36	4	23.5	281
Дыня	0.6	—	9	39
Кабачки	0.6	—	3.7	18
Капуста свежая	1.8	—	5.4	30
Картофель свежий	2	—	21	94
Лук репчатый	3	—	9.6	52
Морковь свежая	1.5	—	8	39

Мясо и птица

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Мясо и птица». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
баранина без кости	16.94	0	22.11	0	272
баранина на кости	18.58	0	13.49	0	201
бастурма	21.8	0	5.82	0.5	146
бекон	8.66	0.09	57.54	0	556
бульон говяжий	2.22	0.73	0	0	12
бульон куриный	4.42	0.75	1.04	0	31
ветчина	17.12	0	17.25	0	229
говядина жирная без кости	18.24	0	19.24	0	251
говядина жирная без кости, отварная	25.56	0	18.74	0	278
говядина нежирная без кости	20.78	0	6.16	0	144
говядина нежирная без кости, отварная	32.9	0	8.01	0	213
грудки куриные	20.85	0	9.25	0	172
колбаса пепперони	20.97	2.84	43.97	0	497
кубики бульонные куриные	14.6	23.5	4.7	0	198
ножки куриные	9.07	0	6.06	0	99
паштет из гусиной печени (фуа гра)	11.4	4.67	43.84	0	462
паштет из куриной печени	13.45	6.55	13.1	0	201
печень гусиная	16.37	6.32	4.28	0	133
печень куриная	17.97	3.42	3.86	0	125
печень утиная	18.74	3.53	4.64	0	136
свинина жирная без кости	18.25	0	16.48	0	227
свинина нежирная без кости	20.48	0	5.41	0	136
филе индейки	21.76	0	3.18	0	122
филе куриное	23.09	0	1.24	0	110
филе куриное отварное	27.29	0	6.71	0	177

Овощи

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Овощи». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
баклажаны	1.02	6.07	0.18	2.5	26
горошек зеленый (свежий или замороженный)	5.42	14.46	0.4	5.1	81
грибы свежие	2.9	4.08	0.33	1.2	25
грибы сушеные	1.56	14.28	0.22	2.1	55
кабачки	1.16	2.9	0.14	1.2	14
каперсы консервированные	2.36	4.89	0.86	3.2	23
капуста белокочанная свежая	1.44	5.43	0.27	2.3	25
капуста брокколи	2.98	5.24	0.35	0	28
капуста брюссельская	3.64	8.32	0.39	4.1	42
капуста кольраби	1.7	6.2	0.1	3.6	27
капуста краснокочанная свежая	1.39	6.12	0.26	2	27
капуста цветная	1.98	5.3	0.1	2.5	25
картофель	2.07	17.98	0.1	1.6	79
кукуруза сладкая замороженная	3.02	20.8	0.77	2.4	88
кукуруза сладкая консервированная	2.41	19.44	0.5	2	79
листья виноградные консервированные	1.8	3.4	0.3	0	19
лук зеленый	1.83	7.34	0.19	2.6	32
лук репчатый	1.16	8.63	0.16	1.8	38
лук шалот	0.1	16.8	2.5	0	72
лук-порей	1.5	14.15	0.3	1.8	61
морковь	1.03	10.14	0.19	3	43
огурцы маринованные	0.33	2.26	0.2	1.2	11
огурцы свежие	0.69	2.76	0.13	0.8	13
оливки черные	0.84	6.26	10.68	3.2	115
паста томатная	3.67	19.3	0.55	4.1	82
перец красный сладкий сушеный	14.76	55.74	12.95	20.9	288.98
перец красный чили свежий	2	9.46	0.2	1.5	40
перец сладкий свежий	0.89	6.43	0.19	1.8	27
помидоры консервированные в собственном соку	0.79	6.31	0.16	0	26
помидоры свежие	0.85	4.64	0.33	1.1	21
помидоры соленые	1.07	5.83	0.41	1.1	27
помидоры сушеные	12.91	74.68	0.44	16.5	302
початки кукурузные молодые	3.02	20.8	0.77	2.4	88
редька свежая	0.6	4.1	0.1	1.6	18
салат зеленый	1.62	2.37	0.2	1.7	14
салат-латук	1.29	2.32	0.22	1	13
свекла красная	1.61	9.56	0.17	2.8	43
сельдерей свежий	0.75	3.65	0.14	1.7	16
сок томатный	0.76	4.23	0.06	0.4	17
спаржа свежая	2.28	4.54	0.2	2.1	23
тыква свежая	1	6.5	0.1	0.5	26
фасоль стручковая зеленая	1.82	7.14	0.12	3.4	31
фенхель свежий	1.24	7.29	0.2	3.1	31
чеснок	6.36	33.07	0.5	2.1	149
шпинат (свежий или замороженный)	2.86	3.5	0.35	2.7	22

Бобовые, хлеб и крупы

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Бобовые, хлеб и крупы». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
рис белый среднезерный	6.61	79.34	0.58	1.4	360
рис белый круглозерный	6.5	79.15	0.52	2.8	358
рис коричневый длиннозерный	7.94	77.24	2.92	3.5	370
рис пропаренный	6.79	81.72	0.56	1.7	371
рис белый длиннозерный, отварной	2.69	28.17	0.28	0.4	130
рис белый длиннозерный	7.1	80	0.7	1.3	365
рисовая мука	5.95	80.13	1.42	2.4	366
рис арборио	6.61	79.34	0.58	1.4	360
рис басмати	7.1	80	0.7	1.3	365
рис жасмин	7.13	79.95	0.66	1.3	365
рис дикий отварной	3.99	21.34	0.34	1.8	101
рис дикий	14.73	74.9	1.08	6.2	357
вермишель	12.78	74.69	1.58	2.4	371
горох турецкий консервированный	8.86	27.41	2.59	7.6	164
масло соевое	0	0	100	0	884
молоко соевое	4.48	4.93	1.92	1.3	52
мука блинная	8.2	78.03	0.86	1.7	362
мука пшеничная	9.89	74.22	0.97	2.7	354
мука соевая	34.54	35.2	20.65	9.6	436
рисовая лапша тонкая	3.44	83.24	0.56	1.6	364
соя	36.49	30.16	19.94	9.3	416
сухари пшеничные измельченные	12.5	72.5	5.4	2.4	395
турецкий горох консервированный	8.86	27.41	2.59	7.6	164
фасоль белая	23.36	60.27	0.85	15.2	333
фасоль кидни	23.58	60.01	0.83	24.9	333
фасоль черная	21.6	62.37	1.42	15.2	341
чечевица зеленая или коричневая	28.06	57.09	0.96	30.5	338

Яйца, масло и орехи

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Яйца, масло и орехи». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
арахис жареный подсоленный	26.35	18.93	49.3	9.2	581
арахис очищенный	25.8	16.14	49.24	8.5	567
арахис сушеный	25.8	16.14	49.24	8.5	567
белок яичный	10.52	1.03	0	0	50
желток яичный	16.76	1.78	30.87	0	358
майонез	0.9	23.9	33.4	0	389.7
майонез соевый	0.3	16	19.2	0	232
масло арахисовое бутербродное с кусочками орехов	24.05	21.59	49.94	6.6	589
масло оливковое	0	0	100	0	884
масло растительное	0	0	100	0	884
масло сливочное	0.9	0.1	81.1	0	717
масло топленое	0	0.06	82.05	0	716.82
миндаль	21.26	19.74	50.64	11.8	578
орехи грецкие	15.23	13.71	65.21	6.7	654
орехи кедровые очищенные	11.57	19.3	60.98	10.7	629
орехи кешью	15.31	32.69	46.35	3	574
орехи лесные очищенные	14.95	16.7	60.75	9.7	628
фисташки несоленые очищенные	20.48	29.19	43.19	10	551
яйцо куриное	12.49	1.22	10.02	0	149
яйцо куриное сваренное вкрутую	12.58	1.12	10.61	0	155
яйцо перепелиное	13.05	0.41	11.09	0	158.44

Сахар и кондитерские изделия

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Сахар и кондитерские изделия». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
джем абрикосовый	0.37	68.86	0.07	1.1	278
кофе растворимый	12.2	41.1	0.5	0	241
мармелад апельсиновый	0.3	66.3	0	0.2	246
мед	0.3	82.4	0	0.2	304
мука кукурузная	6.93	76.85	3.86	13.4	361
сахар коричневый	0	97.3	0	0	376
сахар-песок	0	99.9	0	0	387
сахарная пудра	0	99.5	0.1	0	389
сироп кленовый	0	67.2	0.2	0	262
тесто слоеное	7.4	45.7	38.5	1.49	558
цукаты апельсиновые	0.3	55.4	0	0.2	283
шоколад темный	4.2	63.1	30	5.9	479

Травы, специи и пряности

На этой странице мы публикуем информацию о пищевой ценности продуктов, подпадающих под категорию «Травы, специи и пряности». Представлена следующая информация: количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также калорийность на 100 г продукта.

Не нашли интересующий вас ингредиент? Не отчаивайтесь: сообщите нам, какого именно продукта не хватает и мы в кратчайший срок добавим его в нашу базу данных и опубликуем на этой странице.

Наименование	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Клетчатка, г	Пищевая ценность, ккал
базилик свежий	2.54	4.34	0.61	3.9	27
базилик сушеный измельченный	14.37	60.96	3.98	40.5	251.21
гарам масала (смесь специй)	10.34	56.72	13.5	34.7	289
гвоздика	5.98	61.21	20.07	34.2	322.69
горчица	3.95	7.78	3.11	3.2	66
горчица (порошок)	24.94	34.94	28.76	14.7	469.45
душица (орегано) сушеная измельченная	11	64.43	10.25	42.8	305.93
желатин	7.8	90.5	0	0	381
имбирь молотый	9.12	70.79	5.95	12.5	346.97
кардамон	10.76	68.47	6.7	28	311.34
кинза (кориандр) свежая	2.36	2.59	0.59	2.3	20
корень имбиря свежий	1.74	15.09	0.73	2	69
корица молотая	3.89	79.85	3.19	54.3	261.31
куркума	12.66	58.15	13.81	33.2	325
лавровый лист	7.61	74.97	8.36	26.3	313.46
майоран сушеный измельченный	12.66	60.56	7.04	40.3	271.46
мускатный орех молотый	5.84	49.29	36.31	20.8	524.75
мята перечная свежая	3.75	14.89	0.94	8	70
паприка молотая	14.76	55.74	12.95	20.9	288.98
перец душистый	6.09	72.12	8.69	21.6	262.64
перец красный острый молотый	12.01	56.63	17.27	27.2	318
перец красный чили молотый	0.72	4.6	0.27	1.7	21
перец черный горошек	10.95	64.81	3.26	26.5	255
перец черный молотый	10.95	64.81	3.26	26.5	255
петрушка свежая	2.97	6.33	0.79	3.3	36
петрушка сушеная	22.42	51.66	4.43	30.4	276
разрыхлитель теста	0.1	46.9	0.4	2.2	97
розмарин свежий	3.31	20.7	5.86	14.1	131
розмарин сушеный	4.88	64.06	15.22	42.6	331
сахар ванильный	0.03	14.4	0	0	56
семя маковое	18.04	23.69	44.7	10	533.19
соль	0	0	0	0	0
тархун сушеный измельченный	22.77	50.22	7.24	7.4	295.46
тимьян сушеный измельченный	9.11	63.94	7.43	37	276.18
тмин	17.81	44.24	22.27	10.5	374.54
укроп свежий	3.46	7.02	1.12	2.1	43
укроп сушеный	19.96	55.82	4.36	13.6	253
уксус белый винный	0	5.9	0	0	14
уксус красный винный	0	7.2	0	0	14
уксус рисовый винный	0	7.2	0	0	14
уксус яблочный	0	7.2	0	0	14
хмели-сунели	11.34	58.37	14.07	34.8	347
шафран	11.43	65.37	5.85	3.9	310.25
экстракт ванили	0.06	12.65	0.06	0	288