Мышцы ног фото у девушек фитнес красивые накаченные

Бахар Набиева (Bakhar Nabieva) Биография рост вес ягодицы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 1 МЕСЯЦА

• Разминка 10 мин дорожка скорость 5-6 я ходьба.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• Отдых между подходами от 1 до 3 минут

1/3 НЕДЕЛЯ

• Жим ногами 3п 20р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Отведение ноги на ягодицу в сторону 2п 30р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Велосипед на пресс 3п 30р
• Подтягивание ног на косые 2п 15р
• Дорожка 10 мин ходьба

Среда

• Жим лёжа с гантелями 3п 15р грудь
• Вертикальная тяга за голову 3п 15р спина
• Тяга одной рукой к поясу 2п 12р спина
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 20р бицепс
• Разгибание руки в наклоне на коврике 3п 20р трицепс
• Разведение рук стоя 2п 20р плечи
• Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3п 12р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 12р сплит
• Отведение ноги в сторону 3п 25р сплит
• Сведение ног сидя 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 2п 8р
• Сгибание туловища на полу 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 25р
• Беговая дорожка 15 мин

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

2/4 НЕДЕЛЯ

• Двойные приседания гантелями 3п 15р
• Отведение приведение ноги 3п 30р
• Боковые выпады в сторону 3п 30р
• Отведение ноги на ягодицу в сторону 2п 30р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Подтягивание ног на пресс сидя 3п 20р сплит
• Подтягивание ног на косые 2п 10р сплит
• Дорожка 10 мин ходьба

Среда

• Отжимания в сммите 3п 15р грудь сплит
• Вертикальная тяга за голову 3п 15р спина сплит
• Тяга одной рукой к поясу 2п 12р спина
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 20р бицепс
• Разгибание руки в наклоне на коврике 3п 20р трицепс
• Разведение рук стоя 2п 20р плечи
• Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3п 12р

Пятница

• Двойные приседания гантелями 3п 15р
• Отведение приведение ноги 3п 30р
• Боковые выпады в сторону 3п 30р
• Отведение ноги на ягодицу в сторону 2п 30р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Подтягивание ног на пресс сидя 3п 20р сплит
• Подтягивание ног на косые 2п 10р сплит
• Дорожка 10 мин ходьба