Программа по набору мышечной массы

Программа по набору мышечной массы

Придя в тренажерный зал, все спортсмены сталкиваются с главным вопросом, чего они хотят достичь и какие цели пред собой ставят? Определится с ответом на эти вопросы очень важно, поскольку от этого зависит дальнейшая система построения программы и интенсивности тренировок.

Возникает вопрос, а зачем вообще необходима какая-то программа, ведь можно просто заниматься? Тренировки без определенной программы, это путь в никуда. Невозможно прийти к цели, если не знаешь, куда ты идешь.

Если вы определились с целью и хотите набрать мышечную массу, то необходимо подобрать подходящую программу. Программа по набору мышечной массы основывается на 3-х основных принципах:

• Правильно подобранное питание
• Индивидуальная программа тренировок
• Полноценное восстановление после интенсивных тренировок (отдых и сон)

Все 3-и составляющие очень важны для эффективного набора мышечной массы. Упустив хотя бы одну составляющую, можно свести на нет все проделанные труды.

Правильно подобранное питание

Питание для человека, как топливо для автомобиля, без него никуда. Если в автомобиль залить некачественное топливо, то он далеко не уедет. То же и с человеком. Прежде чем приступить к тренировкам, сперва необходимо правильно подобрать питание. А именно, подобрать частоту приемов пищи, увеличить либо же уменьшить количество потребляемых калорий и отрегулировать соотношение белков, жиров и углеводов. Больше информации можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы.

Программа тренировок

На сегодняшний день существует большое количество программ с акцентом на определенные группы мышц. Например, ели у вас отстающей группой являются ноги либо грудь, то программу тренировок необходимо подбирать с ударением на эти группы мышц.

И опять же таки, прежде чем искать программу, вам необходимо для себя определится, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал. Если у вас будет получаться 2-а или 3-и раза в неделю, то не стоит брать программу с 5-и дневным тренировочным сплитом. Тренировочный сплит (англ. «split» делить или расщеплять) – это специальный прием, с помощью которого тренировочная программа делится на дни. Распространённей всего является 3-х дневный тренировочный сплит.

Существует 3-и классических варианта распределения 3-х дневного сплита по группам:

Первый:

• Грудь — руки (бицепс и трицепс)
• Спина – плечи
• Ноги

Второй:

• Грудь – бицепс
• Спина – трицепс
• Ноги – плечи

Третий:

• Спина – бицепс
• Грудь – трицепс
• Ноги

Третий вариант тренировочного сплита основывается на принципе тяни – толкай. В первый день тренируются тянущие группы мышцы, спина и бицепсы. Во второй тренировочный день работают толкающие группы мышц, грудь и трицепсы. Ноги тренируются отдельным, третьим днем.

Упражнения для набора мышечной массы

После того, как вы определились с вариантом тренировочного сплита, необходимо его заполнить упражнениями. Для этого лучше всего подходят базовые, многосуставные упражнения. В которых задействуются помимо целевых мышц, ещё и мышцы-стабилизаторы. Благодаря такому количеству задействованных мышц, общая мышечная масса растет намного быстрее, чем в изолированных упражнениях.

Основными базовыми упражнениями считаются становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой. Становую тягу необходимо делать в день тренировки спины, жим штанги лучше всего делать в день тренировки груди и трицепсов, ну а приседание со штангой соответственно делается в день тренировки ног.

Также не стоит пренебрегать упражнениями со свободными весами. Дело в том, что вовремя выполнения упражнения со свободным весами (гантели, гири и штанга) так же как и в базовых упражнениях задействуются мышцы стабилизаторы. Однако, этого не происходит вовремя работы на тренажерах, поскольку в них уже задан вектор движения и ничего стабилизировать не нужно. Больше информации можно посмотреть в разделе упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

Возможно вы слышали о распространенной теории, что 6 – 10 повторений, это работа на массу, 12-15 повторений, на силу и 15-20 повторений на рельеф. Но разве стоит в мышцах какой-то счетчик, который отсчитывая повторения, определят, работаем мы на массу либо рельеф. Весь секрет заключается в продолжительности рабочего подхода. Чем дольше длится наш подход, тем суше и рельефней становятся мышцы. Поэтому, необходимо подобрать вес так, чтобы работать в диапазоне 6-10 повторений.

Что же касается количества подходов, то оптимальной будет работа в диапазоне 3-4 подхода. Если делать больше подходов, то есть риск не вложится в время отведенное для тренировки, которое составляет 1-1,15 часа. Могут остаться упражнения, которые не успели сделать.

Полноценное восстановление после тренировок

Наконец мы подошли к третьей составляющей, которая не менее важна, чем питание и тренировки. Отсутствие полноценного сна и отдыха может свести на нет все труды, поскольку мышцы растут не на тренировках, а вовремя отдыха.

Также, вовремя сна вырабатывается основной гормон, отвечающий за рост мышц – тестостерон. Поэтому, полноценный сон для восстановления спортсмена должен длиться не менее 8-и часов.

Любая программа по набору мышечной массы основывается на стабильности. Она должна быть во всем, как в соблюдении графика питания так и в тренировках с отдыхом. Главное не сдаваться, и все получится.