Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум. 

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера. 

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. 

Разминка 

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20. 

Большие мышцы 

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся: 

• Мышцы груди 

• Мышцы спины 
• Верхняя часть ног 

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12. 

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума. 

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке. 

Малые мышцы 

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Самое эффективное в их проработке — это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти! 

Отдых между подходами 

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут! 

Сама программа упражнений 

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план: 

Понедельник (грудь, плечи, трицепс) 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт. 

1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт. 

1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт. 

1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт. 

1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт. 

1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт. 

Среда (спина, бицепс, пресс) 

1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт. 

1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт. 

1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт. 

1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт. 

1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт. 

1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт. 

Пятница (ноги) 

1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт. 

1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт. 

1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт. 

1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.