Программа тренировок для ног и ягодиц

Тренировки на ноги и пресс видео с помощью которых Вы можете начать тренироваться в тренажерном зале также расписанная программа.

Программа тренировок для ног и ягодиц

Программа тренировок на 2 месяца

• Разминка 10-15 мин эллипс нагрузка 5-6.
• В конце тренировки на ноги растяжка.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.
• Отдых между подходами 1-3 мин.

1/3 неделя

• Жим ногами 3п 12р
• Сгибание ног лёжа 3п 12р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 12р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
• Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

• Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
• Вертикальная тяга сидя 3п 15р
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 15р
• Разведение рук стоя 3п 15р
• Подъём ног лёжа на пресс на горизонтальной скамье 3п 12р
• Сгибание туловища лёжа на коврике 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 12р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
• Гиперэкстензия 3п 20р

2/4 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями 3п 12р
• Отведение приведение ноги вперёд в сторону 2п 30р
• Сведение ног сидя 2п 30р
• Разгибание ног сидя 2п 12р
• Подъём на носки стоя 2п 60р
• Велосипед лёжа на спине  3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

• Отжимания от пола на коленях 3п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 2п 15р
• Разгибание руки в наклоне 3п 15р
• Сгибание рук стоя с гантелями 3п 15р
• Жим сидя с гантелями 2п 15р
• Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
• Гиперэкстензия с весом 3п 15р