Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнение, направленное на развитие, увеличение и прорисовку грудных мышц. В чем отличие между разведением и жимом гантелей? В жиме гантелей в работе участвуют два сустава (локтевой и плечевой), поэтому оно и называется базовым. В разведении гантелей лежа на горизонтальной скамье работает один сустав (плечевой), поэтому упражнение является изолирующим.

Техника выполнения разведения гантелей:

1. Возьмите необходимые гантели, и поставьте их по обе стороны скамьи. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на ноги. Приподнимите гантели ногами, и откиньтесь на скамью, зафиксировав гантели в руках.
2. Выжмите гантели в верхнее положение и зафиксируйте. Сделайте небольшой прогиб в локтях, и в таком положении они должны оставаться неподвижны, на протяжении всего упражнения. Благодаря этому, в грудных мышцах всегда остается напряжение. Нагрузка же, когда гантели находятся в верхней точке, не уходит в трицепсы. Это и делает разведение гантелей — изолирующим упражнением.
3. Сделайте вдох и плавно опустите гантели, примерно до горизонтали с мышцами груди. Ниже не нужно, чтобы не травмировать плечевые суставы. В нижнем положении зафиксируйте гантели, примерно на 1 секунду.
4. Когда гантели будут проходить самый трудный отрезок упражнения, сделайте мощный выдох и доведите их до соприкосновения. В верхней точке так же, зафиксируйте гантели примерно на 1 секунду и повторите движение, в нужном вам количестве.
5. Когда закончите упражнение, не бросайте гантели на пол. Это может привести к травмам плечевых суставов. Обратно, таким же образом, приподнимите ноги и поставьте гантели на них. Поднимите корпус со скамьи и снимите гантели на пол.

                                              Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения:

• Не сгибайте руки в локтях в нижнем положении. Это включит в работу трицепс, и соответственно, это будет уже не разведение, а жим гантелей. Руки должны быть неподвижны в локтях. Как вы их зафиксировали в верхнем положении, немного согнутыми, так они и остаются.
• Когда ваши руки доходят до нижнего положения, не делайте прогиб лопатками (не сводите их), при использовании большого веса может травмироваться позвоночник. У вас должны быть три точки опоры: голова, лопатки и таз. Стопы ног находятся на полу, либо на лавочке. Это усложнит выполнение и даст дополнительную нагрузку на грудные мышцы.
• Вес гантелей не должен быть максимально тяжелым для вас. Это изолирующее упражнение, выполнять его труднее, чем базовое. В нем задействовано меньшее количество мышц. Поэтому, практически все усилие направленно на одну группу мышц – ваши грудные. Соответственно, вес гантелей удержать будет сложнее. Для избегания травм, вес гантелей должен быть умеренным.
• Вы можете делать повороты гантелей в плечевых суставах (супинацию). Идет поворот не самой гантели, а всей руки. Тогда гантели, в верхней точке, будут находиться на одной линии, а не параллельны друг другу. Это ещё больше увеличит напряжение на ваши грудные мышцы.

 РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !