Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц. Его отличие, от разведения гантелей на горизонтальной скамье, в том, что основную нагрузку получает верхняя часть грудных мышц, а не средняя.

Техника выполнения разведений гантелей в наклоне:

1. Установите спинку лавочки под углом 30-45 градусов. Это позволит сфокусировать нагрузку на верхнем пучке грудных мышц. Нижняя часть лавочки также немного приподымается, чтобы вы не съезжали, и могли полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
2. Возьмите гантели необходимого веса и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на ноги. Приподнимите гантели ногами, и, наклонившись назад, зафиксируйте их в руках возле груди, лягте на скамью. Затем подымите гантели вверх, примерно над плечами.
4. Сделайте небольшой прогиб в локтевом суставе, и зафиксируйте его. Этот угол должен быть неподвижным до конца выполнения подхода.
5. Сделав вдох, начните разводить руки в стороны. Примерно до одного уровня с вашими плечами.
6. Зафиксируйте гантели в этом положении, и, используя мышцы груди, поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы их опускали. Когда они будут проходить максимально тяжелую часть движения – сделайте выдох.
7. В конце движения сведите гантели вместе, создавая максимальное усилие вашим грудным мышцам.
8. Гантели ставьте на пол, таким же образом, как вы их брали. Не бросайте их, чтобы не травмировать плечевой сустав.

                                                              Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разведения гантелей на наклонной скамье:

• Не берите гантели с максимальным весом. Большего эффекта это не даст, а есть возможность получить травму. Либо техника выполнения будет неправильной и не принесет желаемого результата.
• В нижнем положении не нужно выворачивать локти вверх. Это может привести к надрыву мышц. Локти должны быть направленны вниз.
• Не делайте разводку гантелей с прямыми руками. Так можно травмировать локтевые суставы.