Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.

Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями — это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

1. Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
2. Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
3. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
4. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
5. Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
6. Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
7. Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
8. Повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                          Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

• Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
• Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
• Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !