Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс
Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.
Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями — это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
- Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
- Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
- Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
- Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
- Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
- Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
- Повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
- Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
- Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.
Комментарии 0