Скручивание для мышц пресса с ногами на скамье

Сергей Сизов
17 Июн 2015, 17:17

Скручивание для мышц пресса с ногами на скамье направлено на проработку мышц брюшного пресса. Прямая мышца живота это одна целая мышца. Но если ее условно поделить на три части (верхнюю, среднюю и нижнюю) то это упражнение направлено на верхнюю и частично среднюю ее часть. Нижняя часть пресса задействуется, но слабо. Комбинируя это упражнение с косыми скручиваниями, можно добиться неплохой рельефности.

Myshtsy-bryushnogo-pressa-504

Это упражнение можно выполнять везде. В тренажерном зале, дома, или даже на улице, так как в качестве упора для ног можно использовать что угодно, будь то скамья, стул или диван. Ограничений нет. Поэтому, данное упражнение и обрело такую популярность. Но, несмотря на его простоту, многие люди до сих пор выполняют его с ошибками. Рассмотрим технику этого упражнения и основные ошибки.

Скручивание для мышц пресса с ногами на скамье, техника выполнения:

Постелите коврик сбоку возле горизонтальной скамьи.
Лягте на него и забросьте ноги на скамью.
Руки находятся в районе головы, возле висков.
Сделайте вдох, и выполните скручивание.
Когда вы достигните точки, полного напряжения прямой мышцы пресса – остановитесь, и сделав небольшую паузу, на выдохе опуститесь вниз.
Внизу, сделайте вдох и повторите скручивание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Skruchivanie-dlya-myshts-pressa-s-nogami-na-skamye-01 Myshtsy-uchastvuyushchie-v-uprazhnenii-Skruchivanie-dlya-myshts-pressa-s-nogami-na-skamye-871

Особенности упражнения:

Не старайтесь подымать весь корпус вверх, направляя его к бедрам. Скручивание необходимо делать, выполняя частичное подымание корпуса, отрывая только лопатки от пола, как изображено на примере. Область поясницы же, отрывать от пола не нужно.
В данном упражнении, руки можно использовать в качестве утяжелителя либо противовеса. Расположив их в нижней части живота, они облегчают выполнение, выступая в качестве именно противовеса. Если же их расположить в районе висков, тога выполнять скручивание станет гораздо тяжелее.
Для избегания боли в области шеи, не складывайте руки за головой. Выполняя скручивание, вы инстинктивно будете помогать себе руками, и тем самим можно повредить позвоночник. Руки необходимо держать в районе ушей либо возле висков.