Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку в зависимости от техники выполнения и хвата прорабатывает разные пучки дельтовидных мышц. Но, несмотря на то, какой пучок дельты получает основную нагрузку, к работе в той или иной степени подключается трапеция. Если взять штангу узким хватом, и тянуть к подбородку, тогда нагрузка будет распределяться примерно 50 на 50 процентов. Чего не желательно делать. Конечно, если нам необходимо параллельно проработать и трапецию, тогда это возможно. Но в таком случае необходимо понимать, что и дельты тогда не получат необходимой нагрузки.

Поэтому, если мы хотим по возможности максимально нагрузить дельты, а именно средний пучок, тогда хват должен быть на ширине плеч или даже еще немного шире. Рассмотрим классический вариант тяги средним хватом со свободным весом.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
2. Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
3. Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
5. Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.

Особенности тяги штанги к подбородку:

• Во время тяги штанги вверх, локти подымайте вертикально.
• Ширина хвата, для проработки средних пучков, должна быть не меньше ширины плеч.
• Для создания правильной техники, вес штанги должен быть средним. Используя штангу максимального для вас веса не имея поставленной техники, можно получить травму плечевых суставов.
• Взгляд направлен строго пред собой.
• Не раскачивайтесь туловищем, помогая себе тем самым тянуть штангу.
• Руки двигаются плавно без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке упражнения.
• Дельтовидная мышца, является довольно выносливой мышцею, поэтому чтобы хорошо проработать ваши дельты, необходимо выполнять большее количество повторений.

Тягу штанги к подбородку можно также выполнять и в тренажере Смита. Благодаря фиксации штанги направляющими, будет намного легче сконцентрироваться на выполнении тяги. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантелями в стороны, для полноценной проработки средних пучков дельт.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !