Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.

Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.

Выпады со штангой на плечах, техника выполнения:

1. Установите штангу на стойках.
2. Подойдите к ней, как бы поднырнув, расположите ее на уровне плеч. Прогоните поясницу, спину же удерживаем ровной. Штангу берем хватом, немного больше ширины плеч. Сам хват же – закрытый.
3. Снимите штангу и отойдите назад.
4. Станьте прямо. Взгляд направлен пред собой, либо слегка вверх.
5. Сделайте вдох, и затем выполните выпад, выставляя вперед правую ногу.
6. Опустившись до угла в коленах примерно 90 градусов, приподнимитесь вверх, выпрямляя ногу в колене и оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходную позицию. В момент максимальной нагрузки, когда вы будете отталкиваться от пола ногой, выдохните.
7. Выполнив заданное количество выпадов на правую ногу, затем сделайте это упражнение и на левую ногу.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Выпады со штангой на плечах, особенности:

• Выполняя выпады, обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы. Когда оно находится за носком, то в таком положении нагрузка на него значительно увеличивается. Для избегания травмы, ставьте ногу немного дальше от себя.
• Не сутульте спину и не наклоняйте корпус вперед. Такое выполнение очень травмопасно для позвоночника.
• Не касайтесь пола коленом. На первый взгляд такое касание может показаться незначительным, но выполнив 3 подхода по 15-20 повторений и еще с некоторым весом, под конец, когда мышцы ноги едва удерживают корпус, такие касания превращаются в сильные удары для колена. Поэтому, колено необходимо останавливать за пару сантиметров до пола.
• Делая большие шаги, основная нагрузка ложится на ягодицу. Но если шаги делать немного меньше, то нагрузка будет смещаться на квадрицепсы.

Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.

Помимо выпадов вперёд, существуют также выпады со штангой назад, при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !